Популярные посты

Выбор редакции - 2019

Йога для беременных: 3 триместр

В пользу йоги как инструмента, направленного на развитие здорового плода и облегчение процесса родов, свидетельствуют опросы женщин. Согласно им занятия благотворно влияют на зачатие, протекание беременности, роды. Немногие женщины утверждают, что не заметили влияния практики на ход беременности.

Остальные сошлись во мнении, что йога помогает:

  • укрепить мышцы (в том числе и маточную),
  • правильно дышать (важно во время вынашивания, родовой деятельности),
  • улучшить самочувствие,
  • восстановить душевный баланс,
  • расслабиться,
  • зарядиться энергией.

Самые яркие эмоции, которые ребенок испытывает при появлении на свет, связаны с родовой деятельностью. В природе все продумано, и если нет дисбаланса внутри (энергия движется в нужном русле, нет нарушения ее потоков), то роды проходят без осложнений. Но образ жизни многих современных женщин приводит к нарушению телесной, духовной гармонии. Это негативно сказывается на репродуктивной системе.

Чтобы вернуть женщине понимание ее истинного предназначения, здоровье, возможность беременеть и легко рожать, созданы специализированные комплексные практики. Они восстанавливают циркуляцию энергии, направляют ее в нужные точки, активируя их изначальное предназначение. При планировании беременности обратите на это внимание.

Преподаватели йоги, врачи разработали специальный комплекс, способствующий нормальному течению беременности. Он направлен не только на укрепление физического, духовного здоровья, но и на общение матери и будущего ребенка. Пока это две неразделимые части одного целого. Они должны сосуществовать в гармонии и чувствовать состояние друг друга.

Чем полезна йога во время беременности?

Первый аспект, которому нужно уделить внимание во время занятий, ― состояние ребенка. Уже в утробе он испытывает эмоции и чувства, многое понимает, поэтому важен настрой матери на вынашивание и родовой процесс. Задача йоги ― постепенное слияние двух душ в единой гармонии и подготовка малыша к появлению на свет.

Второй аспект заключается в здоровье матери и подготовке к родам. Занятия помогают улучшить функциональность костей малого таза, их раскрытие в родовой деятельности.

Третий аспект связан с улучшением физических данных женщины. Во время практик происходит укрепление мышц, суставов, костей, позвоночника (основная нагрузка при вынашивании идет на него). Организм очищается от шлаков, токсинов. Улучшается кровообращение, доступ кислорода в клетки матери и плода. Повышается иммунитет. Женщина меньше устает от физических нагрузок. Все это говорит о том, как полезна йога во время и после беременности.

Четвертый аспект ― душевное состояние будущей матери. Любой стресс, воздействующий на нее, ― негативная информация для ребенка, заставляющая его испытывать дискомфорт, ощущение ненужности.

  • нормализует работу нервной системы,
  • успокаивает, снимает стресс, напряжение и усталость,
  • отвлекает от повседневных проблем,
  • учит концентрации на светлых, добрых чувствах,
  • побуждает к легкости восприятия и свободе от житейских стереотипов.

Польза йоготерапии несомненна. Спокойное отношение матери к жизненным трудностям помогает адаптироваться к ним и будущему ребенку. Он чувствует, что любим, и это первый кирпичик в фундаменте его духовного и нравственного развития.

Способна ли йога навредить малышу?

Упражнения безопасны для самочувствия будущих мам и малышей. Причинить вред обоим сможет только неправильный подход к занятиям. Резкое начало без соответствующей подготовки чревато печальными последствиями.

Существуют особенности пренатальной йоги в зависимости от срока беременности. Это связано с тем, что в первый и третий триместры существует опасность невынашивания (выкидыша, преждевременных родов)

I триместр

Занятия в первый триместр направлены на стабилизацию гормонального фона, привыкание организма к новой функции, избавление от тошноты, изжоги (частая проблема первых недель беременности), восстановление душевного баланса. На ранних сроках йога очень полезна для мамы и малыша.

Кундалини-йога, хатха-йога ― это ключики, способные открыть дверь в мир гармонии и здорового вынашивания. Они содержат систему асан (позы) и пранаям (дыхательные техники), направленную на улучшение здоровья, баланс жизнедеятельности, правильное развитие малыша. Наиболее подходящие асаны:

  • Марджариасана (или поза кошки), Вирабхадрасана, Утхита Триконасана, Ардха Чандрасана ― помогают укрепить мышцы спины, бедер, рук.
  • Уштрасана направлена на проработку грудного отдела, плеч, шеи.
  • Вирасана (без включения коленей, с плотно прижатым к полу тазом), Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана. Тазобедренные суставы по время выполнения данных техник раскрываются.
  • Перевернутые ― Сарвангасана в терапевтическом варианте (под плечи подкладывается одеяло), Халасана, Випарина Карани.
  • Ширшасана (можно практиковать с поддержкой у стены).
  • Брамари, Уджайи пранаяма, Нади Шодхана ― способствуют правильному дыханию, получению большего количества кислорода, улучшают работу легких и мышц.
  • Шавасана ― для расслабления.

Необходимо практиковать йогу-нидру ― упражнения визуализации.

Все техники рекомендуется выполнять под звуки живой природы: леса, моря.

Противопоказания к пренатальной йоге

Основное противопоказание ― неподготовленность. Нельзя начинать занятия во время беременности, если до нее женщина понятия не имела, что это такое. Девушки, планирующие зачать здорового малыша, должны приобщаться к философии йоготерапии постепенно. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, только после этого женщина сможет чувствовать и контролировать его состояние.

В организме беременных происходят кардинальные изменения, перестраивается гормональный фон. Если эти и без того сложные процессы подвергнуть дополнительному вмешательству, возможен сбой в репродуктивной системе. Это чревато отторжением плода.

Противопоказана практика в период с 10-й по 16-ю неделю. В это время происходят серьезные изменения в гормональном фоне. Женщина должна отдыхать, совершать прогулки на свежем воздухе, слушать расслабляющую музыку, заниматься медитациями. Это будет прекрасной альтернативой йоготерапии. После окончания опасного периода занятия возможны в обычном режиме.

Спрашивали? Отвечаем!

Вопрос: Можно ли продолжить гимнастику после начала беременности?

Ответ: Если отсутствуют противопоказания врача, инструктора, связанные с состоянием здоровья матери, течением беременности, заниматься можно и после зачатия.

Вопрос: Можно ли входить в асаны дома без наблюдения специалиста?

Ответ: Дома можно выполнять лишь некоторые техники, Шавасану и подобные ей. Более динамичные техники, такие как Аштанга, обязательно выполнять под наблюдением инструктора.

Вопрос: С чем можно сочетать йогу для лучшего эффекта?

Ответ: С прогулками, медитациями, дыхательной гимнастикой, прослушиванием расслабляющей музыки, отдыхом. Важен рацион беременной. Правильное сбалансированное питание ― залог здоровья матери и ребенка. Нужно есть больше овощей, фруктов, полезных напитков. Исключить (или хотя бы снизить) употребление жирной, острой, соленой, копченой пищи. По возможности убрать из рациона мясо, птицу, рыбу: они содержат негативную энергию, пагубно влияющую на здоровье. Прекрасная альтернатива животным белкам ― грибы, орехи, соевые. Дефицит железа восполнят яблоки, шпинат, шиповник, земляника.

Интересные факты

  • Йога уникальна тем, что практиковать ее можно всем независимо от веса, возраста, состояния здоровья. Для этого не нужны специально оборудованные помещения. Выполнять упражнения можно даже в домашних условиях.
  • Отсутствие резких движений позволяет тренироваться без дискомфорта, но эффективно.
  • Йоготерапия без изнурительных диет избавляет от лишнего веса.
  • Дыхательные практики помогают вылечить многие болезни: астму, бронхит, восстановить функциональность легких после отказа от курения.
  • Специальные техники позволяют фридайверам-йогинам задерживать дыхание до трех минут.
  • Беременные женщины благодаря йоге способны общаться с ребенком на ментальном уровне.

В философии йоги есть неисследованные стороны. Но в том, что она полезна для любого человека, в том числе и будущей мамы, сомнений нет. Прежде чем начать занятия, необходимо посетить специалиста и выяснить все нюансы относительно действия техник на то или иное состояние организма.

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами.

  1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
  2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

  • естественное обезболивание за счёт вибраций,
  • движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях,
  • экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил,
  • занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне, зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации, постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

  1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
  2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
  3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

  1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
  2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
  3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.
Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

  1. Сделайте ровный плавный вдох.
  2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Что дает йога беременным женщинам?

  1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
  2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
  3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
  4. Регулирует эндокринную систему.
  5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

  • Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
  • Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
  • Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
  • Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
  • Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
  • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
  • Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

  1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
  2. Не лежать на животе.
  3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
  4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

  • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
  • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
  • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
  • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
  • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

  • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
  • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
  • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
  • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
  • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

  • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
  • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
  • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
  • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

  • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
  • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
  • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
  • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

  • Станьте на четвереньки.
  • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
  • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
  • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
  • Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
  • Дышите глубоко.
  • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
  • Повторите четыре раза.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

  • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
  • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
  • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
  • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Упражнение 1

  1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
  2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
  3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
  4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
  5. Все движения выполнять медленно и осторожно.

Упражнение 2

  1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
  2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
  3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).

Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

  1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
  2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
  3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
  4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.

Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

  1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
  2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
  3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

  • Поднимите руки вверх, через стороны.
  • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
  • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
  • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).

Упражнение 7

  1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
  2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
  3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
  4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
  5. Повторите упражнения, меняя положения рук.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине. В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

  • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
  • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
  • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Упражнение 4

  1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
  3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
  4. Повторите 5—6 раз.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине. Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

  • снижение стресса,
  • уменьшения риска развития диабета,
  • снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.

2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.

3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Какие правила необходимо соблюдать при занятиях?

Прежде, чем перейти к описанию упражнений, хотелось бы рассказать о правилах безопасности, которые будущая мама должна соблюдать обязательно – для того, чтобы не навредить плоду.

1. О своем желании начать заниматься необходимо обязательно сказать доктору. Если имеются противопоказания в связи с состоянием здоровья – занятия лучше отложить.

2. Для того, чтобы добиться видимых результатов, упражнения нужно выполнять регулярно.

3. Если у вас сильный токсикоз – занятия лучше отложить. То же самое касается гипертонуса матки.

4. Не стоит начинать занятия с плохим настроением. Йога – это гимнастика не только для тела, большую роль играет эмоциональная составляющая.

5. Если во время упражнений вы чувствуете дискомфорт – занятие лучше прекратить.

6. Силовые асаны (так называются особые упражнения в йоге) необходимо выполнять осторожно, следует избегать нагрузки на живот.

7. Нельзя прыгать и совершать резких движений.

8. Асаны, которые необходимо выполнять, лежа на животе, и скрутки - во время беременности выполнять нельзя.

9. Делать гимнастику нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Употреблять пищу необходимо за 2 часа до тренировки.

Йога для беременных в 1 триместре

Итак, если вы полностью готовы к занятиям, можно приступать. Йога для беременных в домашних условиях – это не сложно, если четко соответствовать описанным упражнениям.

Поза 1. Нужно присесть на пальцах, при этом колени разводятся широко в сторону. Руки нужно сложить перед грудью. Основная задача – удержать равновесие хотя бы 15 секунд. Упражнение выполняется без спешки.

Поза 2. Необходимо встать на колени, при этом ладошками упираемся в пол. Следите, чтобы между ладонями и коленки было расстояние примерно на ширину плеч. Теперь начинайте прогибать спину, конечности при этом нельзя отрывать от пола. Следите за дыханием – оно должно быть, вы не должны чувствовать дискомфорт. После этого округлите спину, и вернитесь в исходное положение.

Поза 3. Нужно присесть, при этом ноги в коленях должны быть согнуты. Следите, чтобы подошвы и пятки были плотно соединены, начинайте подтягивать ступни к паху. Коленки старайтесь прижимать к полу.

Поза 4. Сядьте, скрестив ноги. Сцепите пальцы рук в замок, после чего начинайте вытягивать руки над головой. Все движения должны быть медленными, дыхание ровным. Как только руки полностью поднимете – постарайтесь в таком положении задержаться хотя бы на 30 секунд.

Поза 5. Встаньте прямо, спина ровная. Ступню одной ноги нужно прижать к внутренней стороне бедра другой ноги. Сложите руки перед собой и начинайте их медленно вытягивать над головой. Тянитесь вверх всем телом. Как только руки вытянете максимально – задержитесь в такой позе хотя бы на 15 секунд. Если тяжело удерживать равновесие – найдите точку опоры.

Уроки йоги для беременных не должны быть в тягость. Если упражнение дается с трудом – насиловать себя не нужно. Самое главное – помнить, что нужно соблюдать терпение и полное спокойствие.

Йога для беременных во 2 триместре

Этот период считается наиболее благоприятным, поскольку все неприятные симптомы исчезают. Поэтому будущей мамочке необходимо учиться владеть своим телом, накапливать энергию, устанавливать контакт с ребенком.

Сейчас основная задача женщины – следить за своим комфортом, а также удобством будущего малыша. Поэтому все упражнения должны приносить максимальную пользу, быть комфортными. Многие специалисты рекомендуют использовать специальные валики, а еще лучше, если есть возможность – выполнять упражнения вместе с партнером. Занятия должны быть недолгими, но выполнять их нужно на постоянной основе.

Итак, рассмотрим, какие упражнения можно выполнять во 2 триместре.

1. Максимально выпрямить позвоночник, при этом таз нужно подать вперед. На вдохе грудь должна приподниматься. Руки развести в стороны, при этом ладони попеременно поворачиваем вверх-вниз (левая ладонь смотрит вверх, в то время, как правая – вниз).

2. Боковое вытяжение. Поджать ягодицы, при этом позвоночник максимально прогнуть. Наклониться вправо, правую руку опустить вдоль ноги, при этом стараться это сделать нужно как можно ниже, до упора. Левую руку сжать в кулак и тянуть вверх.

3. Для следующего упражнения понадобится опора. Направлено оно на растяжение грудных мышц. Корпусом отвернуться от опоры, грудь высоко поднять, таз подать вперед. Дышать нужно медленно и глубоко, спокойно. Сменить руку и все повторить заново.

4. Расставить широко ноги, стопы вывернуть наружу приблизительно под 45⁰.Делаем глубокий вдох, на выдохе скользить по правой ноге. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.

В этом периоде беременности все упражнения должны быть направлены на:

• укрепление мышц груди,
• укрепление мышц таза,
• поддержания хорошего эмоционального состояния,
• растяжку мышц промежности.

При корректном выполнении всех упражнений йога для беременных в домашних условиях принесет только положительные результаты.

Основные преимущества занятий:

• вы учитесь держать дыхание под контролем – а это очень важно, так можно значительно облегчить боли во время схваток,

• растягиваются тазовые мышцы – это также поможет снизить дискомфорт во время родовой деятельности,

• при регулярных тренировках можно улучшить кровообращение, кровь насыщается кислородом – для здоровья ребенка это имеет большое значение.

Йога для беременных в 3 триместре

В этот период будущей маме строго запрещены тяжелые физические нагрузки. Все упражнения должны быть расслабляющими и успокаивающими. Итак, рассмотрим, почему на в 3 триместре стоит заняться йогой:

• упражнения позволят укрепить мышцы всего тела, улучшить работу эндокринной системы – это позволит поддерживать выработку необходимых гормонов на нужном уровне,

• благодаря занятиям роженица сможет усилить или задержать потуги во время родов, при этом не будет чувствовать дискомфорт,

• выполняя асаны, будущая мама сможет избежать чувства тревоги, будет всегда находиться в хорошем настроении.

Итак, уроки йоги для беременных:

1. Нужно опуститься на колени. Плавно наклонитесь и обопритесь на ладошки. На вдохе таз приближаем к пяткам, при этом пальцы рук и сами руки нужно вытянуть вперед. На выдохе лоб опускаем на пол.

2. Встаньте на колени, обопритесь на ладони, наклонившись вперед. На вдохе прогните спину, на выдохе возвращайтесь в первоначальную позу.

3. Сядьте на колени. Обопритесь на ладони, они должны быть на ширине плеч. На вдохе прогните спину вниз, при этом тянуться вверх головой. Следите, чтобы в шее сохранялось минимальное напряжение. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позу.

Смотрите ниже видео:

Если вы чувствуете дискомфорт – прекращайте упражнения, а еще лучше – перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультироваться с доктором. На третьем триместре многим мамочкам часто мешает живот, все упражнения нужно выполнять максимально аккуратно – так, чтобы не навредить ребенку. Мы желаем вам легких родов.

Польза йоги при беременности

Регулярные занятия йогой на любом сроке вынашивания плода, в том числе и во время планирования беременности, всесторонне улучшают физическое и психическое здоровье будущей мамы, что положительно сказывается на развитии зародыша.

Полезные свойства йоги:

  • стимулирует кровообращение,
  • повышает устойчивость к стрессу и эмоциональным нагрузкам,
  • тренирует мышцы паховой области, нижней части живота и внутренней поверхности бедер,
  • укрепляет позвоночник, предупреждая боли в спине,
  • нормализует работу эндокринной системы,
  • уменьшает риск выкидыша за счет фиксации правильного положения плода в матке,
  • контролирует частоту дыхания во время схваток.

Основные правила занятий йогой

Упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю и планировать их примерно в одно и то же время – утром или вечером перед сном.

Продолжительность сессии – от 20 минут до 1 часа. Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая время тренировки.

Занятие проводится в удобной одежде в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Еще один важный совет – заниматься нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Если упражнения выполняются вечером, примите пищу не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Занятие проводится в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Что нельзя делать беременным во время занятий йогой

Чтобы не навредить малышу, будущая мама должна строго соблюдать все правила безопасности:

  • не перенапрягаться,
  • не лежать на животе, он должен быть все время в расслабленном состоянии,
  • не лежать на спине при сроке 30 недель и более,
  • нельзя заниматься в те дни, когда по циклу должна была быть менструация,
  • еще одно ограничение – прыжки, любые резкие движения и позы, доставляющие дискомфорт в абдоминальной области,
  • упражнения выполняются плавно и аккуратно,
  • противопоказаниями к занятиям являются сильный токсикоз и гипертонус матки,
  • при любом дискомфорте занятие необходимо немедленно прекратить,
  • силовые асаны нужно выполнять максимально осторожно, избегая любых нагрузок на живот.

Йога во время 1-го триместра беременности

На ранних сроках беременности эмбрион еще не успевает как следует закрепиться в утробе, поэтому гимнастика должна быть максимально щадящей. Чрезмерные физические нагрузки запрещены, так как могут спровоцировать выкидыш.

В течение первых 3-х месяцев рекомендуется сконцентрироваться на дыхательных упражнениях и асанах, помогающих укрепить позвоночник. При проблемах с осанкой такие тренировки нужно выполнять с первых недель беременности. Кроме того, можно практиковать любые разновидности упражнений для ног и рук.

В первый триместр беременности лучше отказаться от интенсивных физических упражнений, особенно в те дни цикла, когда должны быть менструальные выделения.

Комплекс упражнений

  1. Исходное положение – сидя на стуле или мяче, ладони лежат на бедрах. Выполняйте повороты головы поочередно вправо и влево, наклоняя ее назад при вдохе и вперед при выдохе. Все движения выполняются аккуратно и плавно.
  2. Исходное положение – сидя на стуле или мяче с широко расставленными ногами. Выполняйте сжимание/разжимание пальцев и ладоней в кулак. Далее поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе верните их в исходное положение через стороны. Второе упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови в плечах, предплечьях и запястьях.
  3. Сидя на табурете, широко разведите ноги. Сложите ладони вместе и прижмите их к груди. При желании можно взять в руки мяч. Эта поза помогает укрепить плечевые и грудные мышцы.
  4. Сидя на стуле, сцепите пальцы в замок и заведите их за шею. Локти отведите назад, после чего примите исходное положение.
  5. Сидя на стуле с широко расставленными ногами, поднимите руки через стороны и положите ладони на заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и наклоните голову. На выдохе верните руки в исходное положение.
  6. Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, согните ее в локте и заведите за голову. Другую руку положите туда же, скрестив с первой. На вдохе нужно наклонять голову назад, опустив локоть вниз, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение, сменив руки.
  7. Сидя на полу с выпрямленными ногами, выполняйте поочередно наклоны вперед/назад.
Все движения выполняются аккуратно и плавно

Йога для беременных во 2-м триместре

Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.

Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.

На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.

В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.

Особенности занятий йогой в 3-м триместре беременности

На третьем триместре беременности подавляющий процент женщин жалуется на сильную усталость и боли в спине. В этот период под запретом любые интенсивные физические нагрузки. Все упражнения должны представлять собой подготовку к родам, помочь будущей маме успокоиться и расслабиться.

Упражнения должны помочь будущей маме успокоиться и расслабиться

Смотрите видео: ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО (November 2019).

Loading...