Популярные посты

Выбор редакции - 2019

Как накачать нижнюю часть пресса

Красивое подтянутое тело никому не достается от природы — это результат тяжелого труда. Плоский живот, красиво прорисованный рельеф мышц — мечта не только атлетов и бодибилдеров, но и обычных среднестатистических людей.

К сожалению, природой заложено так, что основная часть жировых накоплений концентрируется на животе, а именно в его нижней части. Эта ситуация знакома и мужчинам, и женщинам. Но чтобы эта проблемное место превратилось в подтянутый и притягивающий внимание пресс, необходимо знать особенности того, как начать нижний пресс и убрать живот эффективно и навсегда. Главный вопрос статьи: "Как накачать нижний пресс живота девушке и мужчине".

Что следует знать о нижнем прессе?

Прежде чем начать упорную работу над собой, обратимся к анатомии. Как такового «нижнего» и «верхнего» пресса не существует. Мышцы брюшной полости разделяются на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы. Поперечные — это глубокие слои мышц, упражнения на которые так значимы в йоге и пилатесе. Но для красивого рельефа они значения не имеют. Для столь желанных всеми кубиков наиболее значима прямая мышца живота, от степени накаченности которой и зависит рельеф. Для удобства тренировок прямую мышцу условно разделяют на «верх» и «низ». Верх живота более развит у среднестатистического человека, так как данные мышцы задействованы в большом количестве повседневных движений, а также при задержках в определенных позах. Как накачать нижний пресс, для многих остается загадкой. Часто в тренажерном зале можно встретить людей, с красиво прорисованным рельефом верхних кубиков. Добиться прорисовки нижних кубиков вполне реально, главное знать, как быстро накачать нижний пресс.

Условия успеха

Все люди находятся в разных условиях. У кого-то совсем мало времени для спорта, а кто-то может проводить в тренажерном зале часы напролет. Следует сказать, что обе категории людей могут добиться успеха, используя упражнения для нижнего пресса. Но стоит помнить, что немало важными компонентами красивого пресса являются кардиотренировки и правильное питание. Тренировку нижней части пресса можно повторять бесконечное количество раз и, действительно, укрепить мышцы. Однако красивый рельеф из-под жировой прослойки увидеть не удастся. Отсюда вывод идеальной формулы как накачать нижний пресс: упражнения для нижнего пресса + правильное питание + кардиотренировки.

Особенности прокачки нижнего пресса

Прежде чем начать выполнение упражнений для нижнего пресса, изучим технические моменты, без которых эффективность упражнений будет сведена к нулю. Кроме того, что вы не получите заветный рельефный пресс, при неправильном выполнении можно повредить спину, особенно поясничный отдел. Для начала нужно всегда помнить о дыхании. На вдох мышцы расслабляются, а основное усилие в упражнении выполняется на выдох.

Многие новички жалуются на боли в пояснице. Первая причина — неправильное выполнение. В большинстве упражнений на нижний пресс нельзя поднимать поясницу от пола, она должна быть строго и плотно прижата. Но даже при правильной технике могут наблюдаться болевые ощущения. Вероятно, это связано со слабостью мышц нижнего пресса, часть нагрузки на которые забирает на себя поясница. С течением времени, когда мышцы живота укрепятся и будут более натренированными, боли исчезнут. В противном случае стоит обратиться к врачу во избежание более серьезных последствий.

Еще один момент — свое тело нужно уметь слушать. Постараться при выполнении упражнений делать акцент именно на нижнюю часть прямой мышцы, сознательно сокращая (втягивая живот) ее.

Также нет необходимости доводить себя до изнеможения. Достаточно выбрать комфортный для вас комплекс из нескольких упражнений и выполнять три стандартных подхода по 15-25 раз и постепенно увеличивать нагрузки.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Упражнения для укрепления нижней части тела вполне можно выполнять дома. Самое главное в этом деле — регулярность. Уделяйте около 30 минут в день целевым упражнениям, и вы добьетесь успеха. Не стоит забывать о развитии мышц верха во избежание дисбаланса развития прямой мышцы. Упражнения для нижнего пресса можно выполнять без оборудования, используя только коврик или другую подстилку для удобства. Хорошим помощником в работе над прессом дома может послужить фитбол. Ниже мы расскажем об упражнениях по теме: "Как накачать нижний пресс в домашних условиях".

Обратные скручивания

Укладываемся на спину, поясница строго прижата к полу. Сгибаем колени на угол 90 градусов. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Делаем вдох, напрягаем низ живота, на выдохе подтягиваем колени как можно ближе к груди, слегка приподнимая поясничный отдел. Когда упражнение будет даваться легко, можно выполнять движение более медленно или добавить утяжелитель между ног.

На первых порах упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение в нижней части живота. Укладываемся на пол. Руки за головой, не скрещивая. Поднимаем одно колено, поднося к противоположному локтю при этом вытягивая другую ногу параллельно полу. Выполняем чередование из стороны в сторону. В дальнейшем можно ускорять движение.

Укладываемся на пол. Поясница прижата к полу. Приподнимаем прямые ноги над полом примерно на угол 30 градусов. Начинаем скрещивать и разводить ноги, чередуя. Для усложнения можно поднять корпус на предплечья (дополнительно задействована верхняя часть прямой мышцы живота).

Подъем прямых ног

Укладываемся на пол, поясница строго прижата к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдох поднимаем прямые ноги наверх до угла 90 градусов и опускаем до параллели с полом, но, не касаясь, пола. К упражнению необходимо подходить очень внимательно, так как есть риск навредить пояснице.

Как начать пресс в тренажерном зале

Все упражнения, выполняемые в домашних условиях, с легкостью можно продублировать в тренажерном зале. Но в зале возможный спектр упражнений и уровней сложности увеличивается.

Если вы тренируетесь по определенной программе несколько раз в неделю, необходимо в конце каждой тренировке выполнять приглянувшийся вам комплекс на пресс. Самое главное — регулярность.

Не стоит забывать, что для быстрого и точного достижения результатов всегда можно нанять персонального тренера, который подберет для клиента наиболее комфортные и результативные упражнения.

Особенности тренировок нижнего пресса для девушек

У женщин нижний пресс — одно из самых популярных мест накопления жира, так как в этой зоне близко находятся органы, связанные с деторождением. Природой установлено, что с помощью жировой прослойки их проще защитить. Потому борьба предстоит нелегкая и для достижения результата стоит знать, как накачать нижний пресс девушке. Само собой, действует та же формула: питание, упражнения, кардио. Но упражнения для нижней части должны вызывать точечное воздействие на мышцы.

  • обратные скручивания,
  • подъем прямых ног в висе,
  • подъем и опускание прямых ног лежа (самое главное следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу),
  • велосипед,
  • ножницы,
  • вакуум (втягиваем живот – пупок притягиваем к позвоночнику и задерживаем в таком положении на 10-30 секунд, при этом не задерживая дыхание).

Такой комплексный подход поможет девушке добиться идеальных результатов в укреплении мышц нижнего пресса.

Особенности тренировок нижнего пресса для мужчин

Анатомически у мужчин жировая прослойка в процентном соотношении гораздо ниже, чем у женщин. Но для создания идеальных кубиков пресса, особенно нижних, придется также приложить немало усилий. Поэтому, как накачать нижний пресс, мужчине тоже стоит знать.

Большинство мужчин работают в тренажерном зале по системе сплит (разбивают работающие мышцы по дням недели), но упражнения на пресс необходимо выполнять в каждую тренировку, то есть 3-4 раза в неделю.

Эффективные упражнения для мужчин:

  • «книжка» («складка» на горизонтальной скамье, комплексное упражнение для верха и низа пресса),
  • подъем прямых ног в висе (выше параллели с полом),
  • работа со скамьей для нижнего пресса,
  • работа стандартных упражнений на пресс с утяжелителями (гантели, медболы и др.).

Таким образом, есть возможность контролировать степень нагрузки

Кардио в тренировках на пресс

Для красивой прорисовки кубиков пресса, помимо силовых упражнений, нельзя забывать о кардио. Для наибольшей эффективности кардио стоит выполнять с утра на голодный желудок (если у вас нет проблем со здоровьем). Так вы сможете активировать работу залежалых запасов жировой ткани в нижней части живота (и других проблемных зонах). Кардио можно подбирать под свой вкус, самое главное, чтобы тренировка была в удовольствие. Наиболее эффективными считаются тренировки на кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер), степ, скакалка и многое другое. Заменяйте кардио активным отдыхом (велосипед, командные игры спорта, плавание) и получайте вдобавок отличное настроение.

Питание для красивого пресса

Есть высказывание, что идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне. Потому так важно сделать выстроить свой режим и рацион правильно:

  • Необходимо знать свою норму калорий и не превышать ее. Для необходимости сброса веса создать легкий дефицит (не больше 300-500 ккал).
  • Необходимо выпивать норму по количеству чистой воды — не менее 1,5-2 литров в день.
  • Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Углеводы должны быть преимущественно сложными. Для достижения необходимого процента жировой ткани в организме и прорисовки пресса, простые углеводы (сахар, сладости, выпечка и т. п.) следует временно исключить из рациона. Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло) тоже предпочтительнее исключить. Отдавать предпочтение следует растительным жирам (растительные масла, орехи, семена льна, авокадо) или жирам омега-3 (рыба).
  • Необходимо соблюдать режим приемов пищи — 5-6 раз в сутки. Никогда не пропускать завтрак.

Заключение

Важно понимать, что прокачивать пресс необходимо почти ежедневно, иначе не будет значительных результатов. Если вы всерьез решили этим заняться, ни в коем случае не забрасывайте, поскольку рельефное тело прибавляет многим из нас силы и уверенности в себе. Кроме того, не забывайте следить за приемами питания и не ешьте то, что может сильно навредить вашей фигуре.

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вы сумели получить ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс и убрать живот".

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Первый шаг к красивому прессу — правильное питание

Все мы любим вкусно и вредно покушать, но для достижения рельефного пресса про жирную, сладкую и масляную еду придётся забыть, так как такая еда создаёт жировую прослойку, которая будет закрывать ваши рельефные мышцы, если они даже и есть. Для того, чтобы правильно питаться, вы должны будете создать правильную схему:

  1. Рассчитать объём калорий в день. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Питаться маленькими порциями шесть раз в день. Когда вы за один приём пищи съедаете маленькое количество жиров, то до следующего приёма они успевают переработаться и не становятся проблемой для вашего пресса, чего нельзя сказать о редких, но больших приёмах пищи.

Как качать нижний пресс в домашних условиях

Если вы уже какое-либо время занимались наращивание мышц пресса, то, наверное, заметили, что мышцы, которые находятся в нижней части, накачать труднее, это можно объяснить тем, что в жизни они задействованы не так активно, как мышцы, находящиеся в верхней части тела, а соответственно их закрывает большая прослойка жира и для того, чтобы они появились нужно от неё избавиться. Для этого подойдут следующие упражнения, которые нужно выполнять максимально эффективно и правильно.

Подъем ног из положения лежа

Одно из самых эффективных упражнений на нижний пресс в домашних условиях. При выполнении данного упражнения вы должны: лечь спиной на пол и расставить руки в разные стороны, создавая себе опору, начинайте поднимать ноги вверх с максимальной амплитудой, за тем медленно опустите и, не кладя на пол, снова поднимите. Данное упражнение нужно выполнять по 3-4 подхода, 20-30 раз в каждом.

Одно из самых знаменитых (если не самое знаменитое) и простых упражнений, которое не требует большой физической подготовленности, но является эффективным при увеличении рельефа пресса. Для выполнения этого упражнения вы должны: лечь спиной на пол и расставить руки в стороны, немного оторвать ноги от пола и начать выполнять движения ногами, похожие на кручение педалей велосипеда. Выполнять 2-3 подхода, по 30-50 раз в каждом.

Знакомое всем с детского сада упражнение, является лёгким, но при правильном выполнении и достаточно продуктивным. Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно: лечь спиной на пол, руки вдоль тела, немного приподнять ноги и, не кладя на пол, начать их разводить в разные стороны, а потом медленно соединять, выполнять 4-5 подходов, по 50-60 раз в каждом, так как упражнение лёгкое.

Подъём ног в висе

Одно из самых знаменитых упражнений среди тех, кто регулярно занимается в спортзале, которое помогает задействовать практически все мышцы нижнего пресса, а тем самым и увеличить его рельеф. Для его выполнения нужно: повиснуть на турнике, полностью выпрямившись, начать поднимать колени к груди, до касания бёдрами живота, выполнять упражнение за счёт мышц живота, не раскачиваясь. Выполнять 3 подхода, по 20 раз в каждом.

Подъём ног с упором на локти

Упражнение, которое похоже на первый пункт в данной нумерации. Это упражнение средней тяжести, но так же оно рекомендуется к выполнению и новичкам. Для выполнения данного упражнения нужно: поставить локти в упорах на тренажёре, ровно повиснуть, следить за тем, чтобы плечи были расправлены, а угол локтей составлял 90 градусов, затем начинаем поднимать колени к груди, до касания бёдрами живота. Делаем 2-3 подхода, по 10-20 раз.

Подъём ног лёжа на скамье

Упражнение, которое знакомо всем с начальных классов в школе, имеет лёгкую тяжесть выполнения, что означает, что оно подойдёт для новичков. Для выполнения нужно: лечь спиной на скамью, взявшись руками за специальные выступы снизу тренажёра, после чего начинаем поднимать ноги вверх, до перпендикулярного состояния относительно тела, выполняем данные манипуляции по 3-4 подхода, 20-30 раз в каждом.

Итак, вы выбрали какой-то вид занятий для себя, выполнение упражнений дома или в зале, но вы не знаете, идёте вы в правильном направлении или что-то нужно поменять, чтобы результат был более заметен. В этом вам поможет тест, который нужно будет провести спустя месяц тренировок.

В чём заключается тест? Вы выполняете простые поднятия торса к коленям, лёжа на спине. Но всё не так просто, за один подход, стоит выполнить 200 поднятий туловища к коленям. Таки образом, если вам это легко удаётся, то стоит нарастить нагрузку ежедневных упражнений, но если вы с трудом дошли до данной цифры, то продолжайте заниматься по тому же режиму.

Быстрый способ накачать нижний пресс

Мышцы пресса — очень капризная часть тела в человеческом организме, о которой можно долго разговаривать, предлагать свои методы по развитию, создавать свои системы для мгновенного появления кубиков. Но всё это не более чем привлечение внимания, так как о самой результативной системе вы прочитали выше.

Ни за какие 2 недели или даже месяц вы не сможете добиться рельефного пресса, для этого нужно около 2-х месяцев, а может даже больше. Однако через 2 недели можно будет заметить первые признаки работы над собой, а именно уменьшение жира в области живота, так что если у вас есть мечта накачать красивый пресс, то набираемся терпения и идём к своей цели.

Общие рекомендации для начинающих

Накачивание пресса, это как развитие своего бизнеса, не нужно сразу забегать вперёд, а стартовать нужно постепенно, таким образом не нужно на первой неделе занятий выполнять упражнения, которые выполняются спустя месяц, так как вы оставите пустые места, которые могли бы заполнить более лёгкие упражнения.

Питание – один из самых важных аспектов в получении красивого и рельефного пресса, тут также, как и в сложности упражнений, торопиться не стоит, не нужно переедать, но и не нужно резко голодать, так как это может привести к печальным последствиям для вашего здоровья. Цените свой организм!

Мотивация – важнейший аспект в достижении всех целей, её нельзя терять ни на каком отрезки своего пути, даже если что-то не получается или идёт ни так, как хотелось бы. Чтобы не потерять мотивацию в увеличении мышечной массы в районе пресса, нужно делать всё постепенно, так как если вы будете голодать и выполнять очень сложные упражнения сразу, это очень быстро надоест, захочется отдохнуть или наесться на ночь, в конце концов — это чувство вас одолеет и вас покинет идея о красивом прессе, каких либо диетах, занятиях в спортивном зале.

Смотрите видео: Как Накачать Нижний Пресс ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ (December 2019).

Loading...