Популярные посты

Выбор редакции - 2019

Как правильно отжиматься для увеличения грудных мышц - 8 способов

Теоретически, при классических отжиманиях основная нагрузка приходится как раз на мышцы груди и немного на трицепс, что дает надежду на то, что это упражнение позволит сформировать красивые очертания. Да, в какой-то мере отжимания помогают, но для достижения максимального эффекта стоит использовать их в комплексе с другими упражнениями на грудные мышцы – особенно с использованием штанги.

Тренеры позиционируют отжимания как упражнение для новичков – чтобы приучить свое тело к нагрузкам, этот вариант вполне подходит. Для серьезного тренинга лучше перейти в зал и работать с большим весом.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

Прежде всего, отжиматься нужно правильно. Изучите технику: соблюдайте расстояние между руками, держите спину ровной, а тело – одной линией.

Более того, не пытайтесь установить рекорды отжимаясь по 40 раз. Для накачки грудных мышц стоит работать медленно, в 4 подхода по 12 повторений. Когда это будет для вас легко, добавляйте утяжелители, начинайте отжиматься на одной руке или используйте платформу для ног, чтобы увеличить нагрузку.

Помните о том, что мышцам нужен отдых: отжимания каждый день формированию мышцы не поспособствуют. Для достижения результата нужно отжиматься к комплексе с другими упражнениями, и давать груди разноплановую нагрузку не чаще, чем через день.

Учтите, что отжимания рекомендованы только тем, кто не может полноценно заниматься фитнесом – например, находится в командировке или в отпуске. Во всех остальных случаях эффективнее прибегать к использованию тренажеров.

Анатомия грудных мышц

Чтобы выполнять упражнения для грудных мышц, нужно знать их анатомическое расположение. Мышцы груди составляют: плечевой пояс с верхними конечностями, наружные и внутренние мышцы и диафрагму. Во время упражнений в первую очередь задействуются следующие мышцы:

  1. Большая грудная мышца – мышца, располагающаяся в передней части груди и отвечающая за движения рук. Она лучше всего приспособлена для развития.
  2. Малая грудная мышца – мышца треугольного вида, находящаяся ниже большой. Она взаимодействует с лопаткой, позволяя ей тянуться вперед, вниз и внутрь. Когда лопатка без движения, эта мышца двигает ребра.
  3. Передняя зубчатая мышца – находится сбоку и управляет движением, поворотами лопатки и движениями рук при подъеме.

Все мышцы следует прорабатывать равномерно, ведь они взаимосвязаны и каждая из них неповторима. Прежде чем приступать к упражнениям на развитие грудных мышц, следует рассматривать каждую группу и давать ей соответствующую нагрузку на развитие.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Огромным плюсом является возможность заниматься в домашних условиях, без специальных приспособлений и платы за занятия в спортзале. Постепенно можно повышать нагрузку для развития мышц.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Классические отжимания

С помощью этого способа развиваются мышцы среднего отдела груди, нижняя и верхняя часть больших грудных, трицепсы и дельта. Мышцы спины укрепляются в статике.

  1. Примите упор в горизонтальном положении, поставив ладони на уровне плеч. Ладони расположите параллельно, а стопы поставьте близко друг к другу.
  2. Голову не прогибайте, она должна быть прямым продолжением позвоночника.
  3. Опустите тело на вдохе и в нижней позиции задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимаясь, выдыхайте и лучше не разгибайте локти полностью.
  5. Пресс держите в напряжении.

Так грудные мышцы работают со средней нагрузкой.

Отжимания с ногами на подставке

Этот вид отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц груди. Упражнение является непростым, ведь на руки в этом упражнении идет большая нагрузка от веса туловища.

Выполняется это упражнение таким же образом, как и классическое отжимание. Только ноги упираются на поверхности скамейки, табуретки, ящика, любой удобной подставки.

Отжимания с расстановкой шире плеч

Это упражнение предназначено для развития больших грудных мышц, тонуса организма, улучшения вида верхней части тела.

Этот вид отжиманий идеально подходит именно для тренировки мышц груди.

Во время этого упражнения участвуют такие мышцы:

  • большие мышцы груди выполняют главную работу,
  • трицепсы помогают большим мышцам,
  • дельты участвуют дополнительно,
  • пресс, мышцы спины и ноги служат статикой для прямого положения тела.

Что дают данные отжимания:

  • увеличение силы грудных мышц, их объемности,
  • развитие плеч и трицепсов, укрепление кора,
  • улучшение выносливости и общего тонуса организма,
  • стабилизация кровообращения, что идеально при сидячей и малоподвижной работе.

  1. Примите горизонтальное положение, уперевшись ладонями об пол на уровне чуть шире плеч (для начинающих). Кисти немного допускается развести для удобства. Позвоночник должен быть прямым, голова – продолжением спины, лицо смотрит вниз, пресс напрягите.
  2. Опускаться следует на вдохе с сохранением прямой спины. Когда сгибаются руки, локти разводятся в стороны. Грудь в нижней позиции должна почти доставать пол.
  3. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

  • Когда вы только начинаете, делайте количество отжиманий и подходов столько, сколько сможете. Главное – каждое отжимание выполнять правильно. А с качеством придет и количество.
  • Если таким образом вам очень сложно выполнять упражнения, делайте их стоя на коленях или сделайте опорой для рук лавку вместо пола. Эти варианты хорошо подходят женщинам, начинающим заниматься.

Если вы позанимаетесь несколько месяцев, выполняя упражнения правильно и регулярно, вам следует делать по 12-20 отжиманий с 3-6 подходами.

Когда они делаются с легкостью, добавьте утяжелители. Например, блин от штанги или специальный жилет для этих целей.

Отжимания с узкой расстановкой рук

Во время выполнений этого упражнения работают и развиваются такие мышцы:

  • Большая грудная – она управляет опусканием и подъемом плечей, рук, туловища, а также принимает участие в дыхании.
  • Трицепс – хорошо развивается при возвращении в стартовую позицию.
  • Бицепс – растет сила и выносливость.
  • Дельты – засчет них достигается красивые формы плеч.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Пресс – развивается в статике.
  • Мышцы ягодиц.

В целом отжимания с узкой расстановкой оказывают оздоравливающее и укрепляющее воздействие на весь организм. Очень полезно для позвоночника, осанки. Хорошо подходит людям старше 30 лет, так как в этом возрасте каждый год мышечная масса теряется приблизительно на 2%.

  1. Примите упор в горизонтальном положении таким образом, чтобы расстояние между ладонями составляло около 10 см.
  2. Тело и шея с головой должны быть прямыми, поясницу изгибать также нельзя.
  3. Опускайтесь к полу на вдохе, прижимая локти к корпусу.
  4. В стартовое положение возвращайтесь при помощи трицепсов.
  5. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды.
  6. Делайте повторы в таком же порядке.

Количество отжиманий и подходов следует подбирать от вашего приоритета. Если вам важнее развить мышцы, необходимо делать достаточно дней для отдыха от этого упражнения – 2-3 дня в неделю. Если ваша цель – повысить выносливость, то количество подходов нужно увеличить, сократив «выходные».

Отжимания с руками из-за спины

Этот вид отжиманий развивает в первую очередь нижнюю часть груди, трицепсы.

Для этого упражнения нужна скамейка для упора рук и для ног. Ноги можно ставить и на пол, в зависимости от того, какую нагрузку вы предпочтете.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте на скамью и упритесь руками на уровне чуть шире плеч.
  2. Ступни уприте на поверхности противостоящей подставки или на пол.
  3. На вдохе плавно опуститесь вниз, до позиции изгиба локтей на 90 градусов. Предплечья направляйте вниз.
  4. Напрягая трицепсы, поднимайте корпус в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать утяжелители. Например, положить блин от штанги на бедрах.

Отжимания с подскоком

Этот вид отжимания тренирует скоростно-силовые качества и координацию. Для снижения вероятности травмы рук, делайте это упражнение на мягкой поверхности.

  1. На стартовой позиции обопритесь на 2 опоры высотой 15-20 см, шире плеч.
  2. Отожмитесь, оттолкнувшись от подставок и «приземлитесь» на пол между ними.
  3. Руки должны в этот период находиться на уровне плеч.
  4. С позиции приземления, сразу опускайтесь на пол.
  5. Из этого положения подбрасывающим движением, запрыгните на опоры.

Отжимания с хлопком

Это упражнение по эффекту похоже на отжимания с подскоком и тоже относится к плиометрическим – развивающим в первую очередь «взрывную» силу и нервную иннервацию.

  1. Примите упор в горизонтальном положении на полу, поставив руки на ширину в 1,5-2 раза шире плеч.
  2. Стопы поставьте на уровне плеч.
  3. Во время отжимания делайте взрывной толчок таким образом, чтобы успеть сделать хлопок в воздухе.
  4. Во время падения на пол, приучайте руки правильно амортизировать тело. Это может получаться не сразу, но со временем придет.
  5. От пола нужно сразу, резко отталкиваться снова и снова.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подходит только для подготовленных людей.

Оно прокачивает все области мышц груди и трицепсы.

  1. Примите положение для классического отжимания.
  2. Одну ногу чуть отведите в сторону – она будет служить опорой для удержания равновесия.
  3. Вес туловища перенесите на руку, находящуюся с противоположной стороны от ноги, отведенной для равновесия.
  4. Заложите свободную руку за спину.
  5. К отжиманиям приступайте, только если удерживаете равновесие. Если оно дается с трудом, отжимайтесь поначалу не до пола, а на 10-20 см. Постепенно, опускайтесь все ниже.

Отжимания на пальцах

Это упражнение полезно как для людей, занимающихся боевыми искусствами, так и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Развиваются разные группы мышц, тонус, дыхание и выносливость. Помимо проработки грудных мышц, дельт, трапеций, идет нагрузка на предплечья, связки кистей и пальцев.

  1. Примите упор в горизонтальном положении, уперевшись пальцами на ширине плеч.
  2. Если вы только начинаете заниматься и даже стоять на пальцах очень сложно, снизите нагрузку на руки, встав на колени. Но это делайте только поначалу. Потом переходите к обычному упору ногами в пол.
  3. Далее выполняйте движения, и соблюдайте дыхательную технику, как и в классическом исполнении. Только делайте это более плавно и осторожно, чтобы избежать травм.

Упражнения противопоказаны при травмах плечей, локтей и суставов. Не рекомендуются при повышенном давлении и избыточном весе.

Жим лежа для грудных мышц

Хорошим дополнением к отжиманиям от пола являются упражнения жимом лежа со штангой. Они позволяют добиваться потрясающих результатов. Существуют 4 вида этого упражнения:

  • Жим лежа на скамейке, стоящей на полу ровно, без наклонов. Он прокачивает среднюю часть грудных мышц.
  • Жим на скамье под наклоном, когда голова располагается ближе к полу. Это упражнение тренирует нижнюю часть мышц груди. Чтобы хорошие результаты появились скорей, следует при подъеме штанги выпрямлять руки полностью. Этот жим травмоопасен, поэтому требуется партнер, подстраховывающий вас.
  • Жим со скамьи под углом вверх. В этом случае, ближе к полу находятся ноги. Упражнение предназначено для развития верхней части грудных мышц.
  • Жим с обратным хватом, когда ладони повернуты к лицу. Он также позволяет растить мышцы верхней части грудного отдела, но он более травмоопасен. Его нужно выполнять при должной подготовке с помощью отжиманий и первых 3 видов жима.

Качаем грудь отжиманиями на брусьях

Это упражнение подходит как для новичков, так и для подготовленных людей.

Во время его выполнения руки по отношению к туловищу опущены и отведены вперед, поэтому большую часть нагрузки принимает нижний отдел грудных мышц. Когда вперед наклоняется туловище, включается средняя часть грудного отдела.

Иначе это упражнение называют отжиманием с широким хватом. Брусья должны располагаться немного шире плеч. Это необходимо потому, что при слишком широком хвате можно получить травму плечевого пояса. А при узком, невозможно сделать упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями на брусьях:

  1. Встаньте на брусья хватом прямых рук.
  2. Ноги согните таким образом, чтобы они не касались пола или земли.
  3. Плавно опускайтесь вниз на вдохе с расхождением локтей в стороны. Тело нужно наклонять вперед, сверху спина должна сгибаться. Опускайтесь до положения в котором прочувствуете растяжение мышц груди. Слишком низко не опускайтесь, в ином случае, нагрузка при подъеме будет в основном на трицепсы.
  4. Поднимайтесь на выдохе, со всей силы напрягая грудные мышцы. Тянитесь позвоночником вверх. В верхней позиции сильно напрягите грудной отдел с задержкой на секунду. Локти прижимать к телу нельзя.
  5. Делайте нужное количество повторов по этой технике.

С опытом добавляйте утяжелители.

Программы тренировок для грудных мышц в таблицах

Хорошо развить мышцы груди возможно при регулярном выполнении упражнений и при своевременном увеличении нагрузок. Существует много различных программ тренировок. Ее следует подбирать в зависимости от здоровья, веса, роста, цели человека. Их можно узнать у тренеров-профессионалов, найти в интернете. Мы рассмотрим простые программы, подходящие новичкам среднего роста и веса с нормальным здоровьем.

В этих таблицах показано, какое количество раз выполнять определенный вид упражнения. Можно выбирать для выполнения 1-2 вида упражнений при необходимости, делать их в разные дни. Только в таком случае, необходимо увеличивать количество текущих упражнений.

Таблица отжиманий для развития верхней части мышц грудного отдела

Таблица отжиманий для развития нижней части мышц груди

Таблица отжиманий для развития средней части мышц

Когда вы будете выполнять эти программы с легкостью, нужно делать следующее:

  • Добавить или заменить более сложные виды упражнений. Например, к классическим отжиманиям добавить отжимания на пальцах и с хлопком.
  • Использовать утяжелители с постепенным увеличением их веса.
  • Добавить упражнения с гантелями, на тренажерах, со штангой для развития мышц грудного отдела.

Выполняйте упражнения по программам, представленным выше, или подберите свои. Главное – выполнять их правильно, регулярно и постепенно увеличивать нагрузку. Все они развивают не только мышцы грудного отдела, но и другие, а также укрепляют здоровье всего организма. Как сказал Эдвард Стенли: «Те, кто не могут найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!»

Немного о преимуществах отжиманий

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы. Это поможет предотвратить травмы мышц, суставов, сухожилий. Проводите разминку в течение, как минимум, 10-15 минут.
  • Боль – это тревожный симптом. Если вы ощутили ее, прекратите заниматься и определите причину дискомфорта.
  • Учтите, что для накачки мышц нужно не только тренироваться, но и заботиться о своем питании. Мышцам нужен строительный материал, и в его качестве выступают белки, которых в рационе спортсмена должно быть достаточное количество.
  • В вопросе о том, как накачать грудные мышцы отжиманиями, успех во многом зависит от преодоления. Когда тело привыкает к конкретным нагрузкам, и выполнять их становится легко, пришло время увеличивать количество подходов, применять дополнительное отягощение.
  • Работая над мускулатурой груди, не забывайте также прорабатывать внешние и внутренние мышцы кора. Сильные мышцы груди в сочетании со слабым прессом и спиной – это одна из основных причин сутулости. Также подобный мышечный дисбаланс может быть опасным ввиду неправильного распределения веса.
  • Силовая нагрузка на мышцы груди приводит к тому, что они постепенно укорачиваются. Из-за этого возможно сведение плеч и визуальная диспропорция разных областей спины. Именно поэтому после отжиманий делайте заминку в виде упражнений на растяжку.
  • Не нужно нагружать тело резко. Начинайте с минимального количества повторений и плавно его увеличивайте.
  • Программа должна включать в себя дни отдыха, которые помогут мышцам груди восстановиться. Эти дни можно посвятить проработке мускулатуры других участков.

Отжимания от пола

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

  • Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Можно накачать грудные мышцы отжиманиями от пола, расставляя руки почти в два раза шире, нежели ширина плеч. В этом случае качественно прорабатываются средние грудные мышцы. Ваши локти при опускании должны быть разведены по сторонам.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. В этом случае грудные мышцы прорабатываются меньше, чем трицепсы, но это упражнение тоже может быть включено в программу по накачке груди. Также в работу будут включены плечевые мышцы – в итоге торс будет выглядеть гармонично и пропорционально.
  • Отжимания с руками из-за спины (вверх лицом). При этом упражнении руки ставятся на небольшое возвышение за спиной. Ноги же могут оставаться на полу, а могут опираться на противостоящую скамью. Такая вариация отжиманий хорошо нагружает нижнюю часть груди.
  • Отжимания с ногами на подставке. Это отжимания на верхние грудные мышцы. Стопы можно ставить на ступеньку, ящик, скамейку. В остальном же упражнение выполняется так же, как и классическое отжимание.
  • Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках.

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

  • Жим лежа с параллельной полу поверхности, прорабатывающий среднюю группу грудных мышц.
  • Жим с наклоненной вниз скамьи. При таком упражнении и торс, и голова ваши будут наклонены в полу. Оно позволяет укрепить нижнюю часть груди. Чтобы добиться максимальных результатов, можно в верхней точке выпрямить руки, насколько это возможно. Это упражнение достаточно сложное, поэтому лучше, чтобы кто-то вас подстраховывал.
  • Жим с поднятой вверх скамьи. Это упражнение направлено на проработку верней части груди.
  • Жим с обратным захватом штанги (к лицу ладонями). Упражнение дает возможность сильнее проработать мышцы верхней части груди. Но учтите, что это упражнение может привести к травме плечевых суставов, поэтому выполнять его нужно крайне осторожно, уже имея определенный уровень подготовки.

Отжимания на брусьях

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Программа 100 отжиманий

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц.

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

  • ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках,
  • опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь,
  • выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

  • Принимайте по 5 таблеток после тренировки, запивая водой или протеиновым коктейлем.
  • Категория:

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro ?

  • Сразу же по пробуждению, а затем после тренировки и непосредственно перед сном.
  • Категория:

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Зачем качать грудь?

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

Как заставить расти грудные мышцы?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

Преимущества и недостатки отжиманий

  • стимулируют сердечно-сосудистую систему,
  • повышают силу и выносливость,
  • улучшают мобильность суставов,
  • дополнительно нагружают мышцы рук и спины,
  • придают верхней части тела красивый рельеф,
  • ускоряют обмен веществ.

Минусы отжиманий и вред:

  • повышают давление у людей, склонных к гипертонии,
  • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами,
  • не подходят людям с большим лишним весом,
  • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

  1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны),
  2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка),
  3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс),
  4. держите мышцы живота в напряжении,
  5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься,
  6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков,
  7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание,
  8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми,
  9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу,
  10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию,
  11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

Эффективные отжимания для тренировки груди

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

  1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.
  2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).
  5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.
  6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.
  7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

  • с широкой постановкой рук и от опоры сзади,
  • на упорах и с подъемом ног.

В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую. Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь. Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов). Рекомендуем также прочитать статью о других способах накачать мужчине грудь.

В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

Как улучшить свои результаты?

Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

  • 4 грамма углевода,
  • 3 грамма белка,
  • 2 грамма жира.

Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

Смотрите видео: 10 СПОСОБОВ БЫСТРО НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (December 2019).

Loading...