Популярные посты

Выбор редакции - 2019

Изменение формы и объема ног при помощи фитнес-упражнений

Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается изяществом. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя, но с помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми. Все зависит от их тренированности. Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые недостатки ног.

Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около 10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.

Упражнения для увеличения объема мышц бедра

1. И. п.- стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.

2. Упражнение с партнером. И. п.- о. с. Приседания с сопротивлением партнера, который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.

3. И. п.- то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение 10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.

4. И. п.-о. с. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12 раз на каждой ноге.

5. И. п.- о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты). 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.

6. И. п.- то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх. 3-4 серии с интервалом до 1 мин.

7. И. п.- лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом 15-20 с.

8. И. п.- то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.

Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду на велосипеде (тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь вниз, отдыхайте. 5-б раз.

Иногда у девушек тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения для укрепления приводящих мышц бедра:

1. И. п.-лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.

2. И. п.- лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5 серий.

3. И. п.- то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5 с. 3-5 серий.

4. Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный эффект можно ожидать через 2-3 месяца.

Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:

1. В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки. 3-5 серий по 10-12 раз.

2. Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.

3. Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу), чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.

4. Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен. 3 серии по 5-б прыжков.

5. Выполните то же упражнение, но на одной ноге.

6. Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой стопой 8-10 раз.

7. Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.

В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук.

У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке, часто происходит утолщение икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть, переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной мышцы. Для этого ежедневно ходите на менее часа без каблуков (босиком, на низком каблуке). Очень эффективны пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз по 3 серии. Выполняйте это же упражнение, но поставьте носки на брусок или подставку высотой 5-7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула). Делайте упражнения ежедневно 1-2 раза по 3-5 мин с небольшими паузами для отдыха.

Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка трехглавой мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри плоская. Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-б серий.

У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их тоньше. Прежде всего, нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой, а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения 15 и более минут.

Упражнения для уменьшения объема ног

Упражнения выполняются в положении сидя, руками опереться о пол сзади.

1. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками касаться ягодиц. То же упражнение, но сгибайте обе ноги.

2. Прямые ноги слегка разведите в стороны и поворачивайте их наружу и внутрь.

3. Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до предела колени наружу и соединяйте их.

4. Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая, до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба сидя).

5. Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.

Приведенные упражнения выполнять по 3-5 серий, продолжительностью по 25-30 с. с перерывом для отдыха 10-15 с. Выполняйте их с полной амплитудой, растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание), а также элементами самомассажа. Перед занятием наденьте на ноги теплые, а на них и непродуваемые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из ног.

Дефект, который можно заметить практически у всех женщин, имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку, так называемые "галифе". Для устранения этого недостатка нужно освободиться от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра. Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше. Предлагаем еще два дополнительных:

1. В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30-40 раз каждой ногой.

2. И. п.- то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.

Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с самомассажем боковой поверхности бедер.

Улучшение формы ног при помощи фитнеса

Физические нагрузки — эффективное средство коррекции формы и объема ног. Даже кривизну нижних конечностей можно сгладить при помощи специально подобранных упражнений. Например, при О-образных ногах помогают подъемы ног лежа на боку, подъемы ног с опорой рук сзади, приседания в выворотной позиции, приведение ноги в положении стоя, ходьба с постановкой носков врозь. При Х-образном искривлении полезны приседания с параллельной постановкой стоп, упражнение «бабочка» и ходьба на внешнем ребре стопы. Но с кривизной ног таким способом бороться довольно сложно. Фитнес дает гораздо больший эффект, если нужно уменьшить или увеличить объем ног. В зависимости от выбранной фитнес-программы можно накачать голени и бедра или, наоборот, подсушить их, уменьшив в объеме.

Упражнения для худых ног

Чтобы ноги стали объемнее, нужно нарастить мышечную массу. Рост мышц лучше всего стимулируют упражнения силового фитнеса. Для прокачки ног особенно полезны разные виды выпадов. Кроме того, можно использовать плиометрические упражнения (прыжки) и изометрические нагрузки, такие как сжимание мяча ногами.

Силовой фитнес предлагает множество упражнений для развития мускулатуры ног. В домашних условиях можно использовать следующий комплекс:

  • Зажмите коленями мяч. Выполняйте приседания. Опускаясь в присед, поднимайте руки над головой. Такие приседания укрепляют ягодицы и подтягивают одну из самых проблемных частей тела — внутреннюю сторону бедра.
  • Возьмите в руки мяч. Расположите его перед грудью. Локти согните и прижмите к корпусу. Шагните вперед и присядьте, согнув колено шагнувшей ноги под прямым углом. Руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 20 раз, сделав одинаковое количество выпадов левой и правой ногой. С его помощью можно укрепить трицепсы и бицепсы, мускулатуру ягодиц, икр и бедер.
  • Положите на пол свернутое полотенце и перепрыгивайте через него боком. Старайтесь приземляться в точке, удаленной от полотенца на 30 см. Прыгайте в течение минуты.
  • Хорошую нагрузку бедрам и ягодицам дают наклоны к полу с поднятой ногой. Снова положите на пол свернутое полотенце или любой другой предмет: к нему нужно будет тянуться при совершении наклонов. Отступите от полотенца на расстояние 40 сантиметров. Наклонитесь и потянитесь к нему, сосредоточив вес тела на одной ноге. Эту ногу немного согните. Другую ногу тоже согните и высоко поднимите, отведя назад. Если опорная нога левая, тянитесь к полу левой рукой, а правую руку поставьте на пояс. Стоя в наклоне, досчитайте до двадцати. Опустите ногу на пол и выпрямитесь. Повторите упражнение другой рукой, соответственно, смените и опорную ногу. Сделайте 4 повторения. При необходимости усложните упражнение, надев на ноги утяжелители. Такие наклоны, как и предыдущее упражнение (прыжки боком), хорошо укрепляют не только мускулатуру нижних конечностей, но и мышцы-стабилизаторы.
  • Встаньте ровно, разведите стопы на ширину плеч. Возьмите в руки мяч. Отступите за спину левой ногой, поставьте ее на носок. Ноги должны расположиться крест-накрест, то есть, левая нога отводится одновременно назад и вправо. Присядьте, отклоняя руки в правую сторону. Взгляд устремляйте на мяч. Через 2-3 секунды вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения в каждую сторону. Диагональные выпады укрепляют ноги по всей длине — от ягодиц до стоп.
  • Лягте на спину, зажмите ногами мяч. Руки положите на пол по бокам туловища. Поднимите прямые ноги до вертикального положения. Руками возьмитесь за бедра. С силой сожмите мяч ногами. Остановитесь на 30 секунд. Положите ноги на пол. Повторите 2 раза. Отдохните немного и сделайте еще 2 повторения. Упражнение укрепляет икры, бедра, ягодицы.

В качестве разминки перед основным комплексом упражнений можно 10 минут позаниматься на любом кардиотренажере.

Комплекс упражнений для полных ног

Следующая подборка упражнений помогает уменьшить крупные бедра и икры. Она состоит в основном из махов, которые подсушивают ноги, делая их стройнее и тоньше. Выполнять их нужно в быстром темпе, делая много повторений подряд. Комплекс упражнений:

  • Лягте на правый бок. Подоприте голову правой рукой. Другую руку выведите вперед и положите ладонь на пол перед корпусом. Левая нога будет рабочей. Зажав между голенью и бедром мяч, поднимайте и опускайте ногу в течение 30 секунд. Затем выполняйте махи ногой в направлении вперед-назад — 30 секунд. Повторите все с самого начала, повернувшись на другой бок. В этом упражнении нагрузка распределяется в основном на ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
  • Лежа на правом боку, обопритесь на правую руку. Плечо поставьте вертикально, предплечье положите на пол, вытянув вперед. Другую руку опустите на затылок. Мяч зажмите двумя ногами на уровне лодыжек. Поднимайте и опускайте обе ноги в течение минуты. Немного отдохните и повторите упражнение. Потом выполните такую же серию махов, повернувшись на левый бок. Упражнение не только сжигает лишний жир на ногах, но и тренирует брюшной пресс.
  • Возьмите в руки мяч и лягте на пол лицом вверх. Руки вытяните за голову. Ноги согните. Поднимите над полом ягодицы и нижнюю часть спины. Правую ногу поставьте на носок, а левую выпрямите и поднимите, направив в потолок. Пробудьте в таком положении 20 секунд. На следующем повторе поднимите кверху правую ногу. Такие подъемы, помимо тренировки ног, хорошо укрепляют ягодицы и спину.
  • Лягте на живот. Руки вытяните вперед и опустите на мяч. Приподнимите ноги над полом и совершайте ими движения, как при плавании. Опустите ноги на пол, немного отдохните и сделайте еще один подход.
  • Встаньте. Поднимите над головой руки с мячом. Ноги расставьте в стороны. По очереди переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. Свободную ногу приподнимайте над полом не сгибая. Опорную ногу тоже оставляйте выпрямленной. Сделайте 10 повторений. Упражнение нагружает икры, пресс и мышцы-стабилизаторы.
  • Совершайте высокие прыжки, удерживая мяч в вытянутых вперед руках. Подпрыгивая, разводите колени в стороны. Прыгайте в течение минуты, потом сделайте короткую паузу. Повторите упражнение. Таким образом укрепляются икроножные и бедренные мускулы.

Различные махи хорошо подсушивают мышцы ног, но не стоит ограничиваться только ими. Похудению ног способствуют и кардионагрузки: бег трусцой, быстрая ходьба, плавание, занятия аэробикой. Для успешного похудения нижних конечностей заниматься фитнесом нужно часто — до 5-6 раз в неделю. Можно сочетать в одной тренировке кардионагрузки и комплекс упражнений, состоящий из махов, прыжков и подъемов ног.

Для тех, кто хочет увеличить объем мышц бедер

Если проблема заключается в чересчур худых ногах, значит, им не достает мышечной массы и объема. Исправить положение помогут следующие упражнения.
- Пятиминутный пеший шаг. Чтобы ходьба была эффективной, в течении одной минуты следует ходить на носочках, по тридцать секунд на пяточках, на внутренней и наружной сторонах стопы попеременно.
- Взмахи ногой. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула или стену. Совершаем махи назад, в стороны. По двадцать раз каждой ногой.
- Попеременные выпады вперед обеими ногами.
- Приседания на носках использованием утяжелителей в руках.
- Выпрыгивание максимально высоко вверх из глубокого приседа. Чтобы увеличить нагрузку, можно воспользоваться гантелями. Выполнять нужно по десять раз с интервалами в полуминуту. Достаточно будет четырех подходов.

Для тех, кто борется с Х-образной кривизной ног

При Х-образной кривизне ног показаны конные прогулки, плавание в бассейне, бег, велосипедный и лыжный спорт. Также отлично помогают приседания со скрещенными ногами. Скрещиваем ноги, приседаем, а затем пытаемся встать, не прибегая к помощи рук. Поначалу будет сложно, со временем упражнение будет легче, а результат – заметнее. Перед сном на ночь между коленками рекомендуется положить прямой жесткий валик и перетянуть обе ноги в области лодыжек эластичным бинтом.

Для тех, кто борется с О-образной формой ног

Сразу стоит оговориться, что такая кривизна ног – наиболее сложная проблема. Она не так-то легко поддается корректировке. Но улучшить форму таких ног все же можно. Необходимо включить в тренировочную программу упражнения с приседаниями с широко разведенными в стороны ногами.
Попытка не пытка, и девушкам с подобной проблемой можно посоветовать вариант с перебинтовыванием ног на ночь, как в случае с Х-образной кривизной ног. Только перетягивать следует не лодыжки, а колени.

Ну и, конечно, как не сказать пару слов о визуальном исправлении дефектов ног. Например, колготки черного цвета заставляют ноги казаться стройнее, а каблуки визуально делают их длиннее и женственнее. Помните об этих женских хитростях и тогда вы всегда будете изящны и сексуальны!

Содержание статьи [скрыть]

Ноги у меня — как у Сары Джессики Паркер. Худые, не самые неудачные, но идеально ровными их не назовешь. Не знаю, может ли Паркер похвастаться сочетанием продольного и поперечного плоскостопия, а вот мне именно оно обеспечило такую форму. Когда я стою расслабленно, коленки поворачиваются внутрь, а икры наружу, и чуть ниже коленей между ногами довольно большое расстояние. А еще ниже мои голени встречаются с голеностопами, заваленными внутрь, и образуют с ними довольно заметные углы.

Почему ноги кривые?

Сильное искривление от рождения — редкий случай: как правило, большинство недовольных приобрели «неудачные» ноги в подростковом возрасте. «Пока человек растет и кости еще окончательно не сформировались, привычка неправильно ходить и стоять — например, переносить вес на одну ногу — усугубляет плоскостопие и вызывает нарушения в зоне роста костей, — говорит инструктор “ЖИВИ!” травматолог-ортопед Рави Кумар. — И то и другое становится причиной искривления формы ног».

Позже свою роль может также сыграть тесная неудобная обувь (которую так любим мы с Сарой!), особенности профессии (например, спортсмен-прыгун или водитель машины с коробкой «автомат», который использует одну ногу гораздо больше, чем другую). А также лишний вес, особенно если он резко увеличился: под тяжестью всей «конструкции», которая давит не только сверху, но и под углами, суставы могут смещаться. «Как стопка книг, если толкать ее под углом», — объясняет инструктор йоги Юля Макарова.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. — Они много ходят — значит, суставы подвижные и ноги крепкие. Теплый климат позволяет им круглый год шагать во вьетнамках и не испытывать давления тесной обуви». Нам с Сарой Джессикой Паркер в этой жизни повезло не так, как велорикшам, но исправить положение можно — ведь способы улучшить форму ног существуют!

Кривые ноги: пластика

Пластическая хирургия предлагает липосакцию или липомоделирование: жир в проблемных местах могут убрать или, наоборот, нарастить, отщипнув его от живота или бедер. Операция длится около часа, полное восстановление — до двух недель. Если это не спасает, можно установить силиконовые импланты: их вводят в разрез под коленом и располагают между мышцами голени. Но последствия здесь уже совсем нелепые: импланты, простите, могут просто съехать, и их придется удалять, а главное — с ними больше никогда нельзя заниматься спортом! В общем, тут я для себя ничего полезного не нашла.

Кривые ноги: ортопедия

За два года работы в клубе «ЖИВИ!» у меня появилась обычно не свойственная молодым людям привычка иногда задумываться не только о внешнем виде, но и о здоровье. И в случае с ногами я давно подозреваю, что искривление потихонечку, день за днем вредит всему организму. «Да, вредит — и позвоночнику, и суставам, и, например, нервной системе, — подтвердил Рави Кумар. — Причина и следствие здесь могут меняться местами. Например, с одной стороны, поражения суставов могут привести к искривлению формы ног, а с другой — сама деформация может стать причиной артроза или другого заболевания суставов».

Ортопеды могут лечить такие причины искривления ног, как патологии суставов и плоскостопие. Стельки, ортезы, бандажи и другие приспособления одному приходится носить год, а другому десять лет — пока симптомы не пропадут. «Ходила же я со стельками в школе и сейчас похожу», — подумала я и собралась заказывать спасение для своих ног ценой от 2500 рублей. Да только поздно оказалось. «После 18 лет, когда свод стопы уже сформировался, стельки ничего не исправят, — обрадовал меня Рави Кумар. — Их прописывают только при боли из-за неправильного положения стопы. А остальным взрослым для коррекции формы ног мы рекомендуем гимнастику».

Кривые ноги: фитнес

Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует при Х-образной кривизне больше ездить на велосипеде, плавать брассом и освоить верховую езду. А на ногах О-образной формы лучше кататься на коньках, на лыжах коньковым ходом, заниматься боди-балетом и тоже плавать. Все это помогает устранять мышечный дисбаланс в ногах, стабилизировать суставы, улучшать походку за счет тонизации мышц ног. Есть и специальные упражнения для исправления формы стоп — как раз для тех случаев, когда причина искривления ног кроется в плоскостопии.

Как исправить ноги? Домашние упражнения!

Также при О-образных ногах помогают:

- упражнения для приводящих мышц бедра (сведение и разведение ног стоя на полотенцах, подъемы ног в сторону лежа или стоя боком к опоре, сжимание ножек стула коленями и лодыжками),

- любые упражнения сидя с опорой руками сзади (например, подъем ног),

- упражнения для пресса с фиксацией изотонического кольца пилатеса между ног,

- упражнения на выворотность стопы из боди-балета (например, приседания в выворотных позициях) и ходьба в положении носки врозь.

А если вам достались Х-образные ноги, попробуйте:

- приседания в положении, при котором ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени — над стопами,

- упражнения в положении сидя по-восточному, «бабочка» (колени в стороны, подошвы стоп соединены),

- ходьбу на внешнем своде стопы.

Среди йогов проблемой формы ног особенно интересуются последователи школы Айенгара: в Москве даже проводятся занятия и семинары под названием «Ровные ноги». Сходив на пару таких занятий, я, конечно, ничего кардинально не изменила, но девушки в группе поделились, что занимаются уже не первый год и эффект заметен.

Йоги, выравнивая ноги, тоже пытаются устранить дисбаланс в тканях. «Мышцы, связки, сосуды, кожа, кости меняют расположение за счет изменения положения суставов: например, кости голени, повернутые вокруг своей оси внутрь, могут возвращаться на место, — говорит Юля Макарова. — И чтобы воздействовать на эту структуру, мы стремимся как бы сделать плоть однородной. От крайностей к оптимальному: жесткие участки расслабляем, мягкие укрепляем. Рассмотрите и пощупайте внешнюю и внутреннюю поверхность ног — снаружи они плотнее, как защитный панцирь. Чем однороднее будут ноги, тем ровнее».

При этом считается, что кости благодаря практике тоже могут немного меняться. «Клетки же обновляются, — говорит Юля Макарова, — а значит, может образовываться новая форма».

На занятиях практикуют многие привычные асаны, но в них добавляются акценты на выравнивание ног. Простейший пример — встать в тадасану, сжать между коленями кирпич и, фиксируя его, выстроить суставы ног в одну линию. Пропсы в методике Айенгара дают огромное количество вариаций для выравнивания в различных асанах: ноги слегка стягивают ремнями и вытягивают грузами. А вот свод стопы нужно учиться держать самостоятельно — чтобы потом без каких-либо приспособлений в повседневной жизни правильно ходить и стоять.

Но здесь надо знать меру. «Нельзя перегибать палку: если при продольном плоскостопии будете слишком усердно расширять плюсну, появится поперечное, — говорит Юля Макарова. — Перенапрягать ноги не стоит. Мышцы могут быть напряжены, расслаблены, а третье их состояние — в тонусе. Мы работаем именно на это состояние».

Итак, плавание, боди-балет, коньки, лыжи и йога — такие перспективы очень даже радуют и меня, и мои ноги. Кроме того, с тех пор как я заинтересовалась этим вопросом, я чаще поправляю положение суставов и стоп, когда иду или стою.

А вы пробовали изменить форму ног? Знаете какие-нибудь способы?

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Слишком тонкие ноги

Тонкие женские ноги не всегда являются недостатком. Как правило, слишком худые ноги выглядят некрасиво в двух случаях:

  • когда они контрастируют с достаточно объемным корпусом,
  • когда они имеют некрасивую форму.

Если худые ноги имеют хорошую форму – крепкие мышцы, выраженные икры, то, проблема, скорее всего, в их несоответствии крупной верхней части тела. Чаще всего такое встречается у девушек с типом фигуры «яблоко», «перевернутый треугольник». У них при наборе веса жир откладывается на плечах, спине, боках, животе, а ягодицы и ноги остаются «сухими».

В таких случаях не нужно стремиться придать больший объем ногам. Лучше сосредоточьтесь на похудении, чтобы ликвидировать несоответствие верхней и нижней частей тела. Похудеть и удерживать нормальный вес поможет правильное питание и регулярный фитнес.

Слишком объемные ноги

Многие девушки недовольны своим «тяжелым низом». Избыточный объем ног может быть обусловлен:

  • жировыми отложениями,
  • объемной ножной мускулатурой.

Часто имеют место оба этих фактора. Эта проблема характерна для девушек с типом фигуры «груша». К ее решению нужно подходить дифференцированно.

Если имеются значительные жировые накопления – целлюлит, «уши» на бедрах, «валики» над коленями, то необходимо худеть. Главная ошибка многих девушек в том, что они уверены, что жир можно сжечь локально, нагружая расположенные под ним мышцы. Это неверно. Качая мышцы ног, вы не избавитесь от покрывающего их жира, если в организме не будет дефицита килокалорий. При похудении жир равномерно сгорает по всему телу, и проблемные места, где он отложен самым толстым слоем, худеют в последнюю очередь.

Поэтому, чтобы убрать лишний жир и придать ногам точеную форму, в первую очередь необходимо худеть путем ограничений в питании и увеличении двигательной нагрузки. Ни в коем случае не прибегайте к диетам, они не эффективны. Похудеть можно:

  • отказавшись от вредных продуктов с гидрогенизированными жирами, большим количеством соли и сахара, химическими добавками,
  • резко ограничив мучное, сладкое, жирное,
  • уменьшив порции до размера кулака и увеличив число приемов пищи до 5-6 раз в день,
  • увеличив потребление чистой воды до 1,2-2 л в сутки,
  • повысив физическую активность (ежедневная быстрая ходьба плюс любой вид фитнеса 3-4 раза в неделю).

Упражнения на ноги для девушек, имеющих проблему «тяжелого низа», должны быть направлены на укрепление мышц без наращивания их объема. Они выполняются без отягощений, в многоповторном режиме – не менее 25-30 повторений. Простой и эффективный комплекс подходящих упражнений представлен в разделе «Упражнения без отягощений».

Упражнения с гантелями

Упражнения с отягощениями позволяют добиться не только укрепления мускулатуры, но и увеличения ее объема. Для этого необходимо правильно подобрать вес гантелей. Он должен быть таким, чтобы вы были в силах выполнить не более 8-10 повторений. Последние повторы должны даваться тяжело и сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с сухим или мокрым песком.

По мере укрепления мускулатуры вес отягощений нужно увеличивать, чтобы по-прежнему вам не удавалось выполнить более 8-10 повторов.

После тренировки с гантелями необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому выполняйте этот комплекс не чаще, чем через 1-2 дня.

Обязательно начинайте занятия с разминки для разогрева мышц и суставов. Лучший вариант такой разминки – суставная гимнастика, заключающаяся во вращениях в обе стороны поочередно всех крупных суставов тела.

Для роста мышц необходим строительный материал, поэтому рацион питания должен содержать достаточно животного белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела.

Очень важно в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку прорабатываемых мышц. Сравните ноги футболистов и балерин, они подвергаются нагрузке аналогичной интенсивности за исключением того, что в балете огромное внимание уделяется растяжке, а в футболе в приоритете другие качества.

Плие с гантелью

Это упражнение для ног основательно нагружает мышцы внутренней части бедер.

Поставьте ноги как можно шире, максимально развернув стопы носками наружу. В руки возьмите гантель, гирю или любой тяжелый компактный предмет.

Приседайте, пока бедра не займут горизонтальное положение. Ниже горизонтали опускаться нельзя, это может привести к травме колен. Корпус держите прямо, плечи развернуты, вперед не наклоняйтесь. Таз назад не отводите, как бы слегка подкручивая его вперед. Следите, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась, а оставалась прямой – это обезопасит вас от получения травмы.

Опустившись в нижнюю точку, вы должны почувствовать сильное напряжение внутренних мышц бедер. Из нижнего положения оттолкнитесь пятками от пола, одновременно сжав ягодицы, и, не спеша, распрямите ноги, но не до конца. Колени должны оставаться немного согнутыми – это также одно из требований техники безопасности.

Толчок пятками от пола со сжатием ягодиц – это важный момент техники, пока не отработаете это упражнение до автоматизма, напоминайте себе в каждом повторе: «оттолкнуться, сжать».

Груз должен висеть свободно. Не напрягайте руки, стараясь его подтянуть. Его подъем должен осуществляться только лишь усилием ягодиц.

Внимательно следите за положением корпуса. Если вы будете наклоняться, отводя таз назад, то это будет уже другое упражнение – сумо, не дающее нагрузки на внутреннюю часть бедер.

Выпады с гантелями

Выпады, а также становая тяга с гантелями – самые эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, в опущенных руках гантели. Шагните вперед как можно шире. Чем дальше вы шагнете – тем лучше. Ступни не должны оказаться на одной линии. Для устойчивости между их осями должно быть небольшое расстояние, носок передней ноги развернут немного внутрь. Это исходная позиция.

Если вы шагнете недостаточно далеко, то техника выполнения нарушится. Вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а это совсем не то, чего мы добиваемся. К тому же в этом случае при приседании бедро с голенью образуют острый угол, что плохо отражается на коленном суставе.

Достаточна ли ширина шага, можно проверить таким способом – в нижнем положении приседа бедро должно быть параллельно полу и образовывать с голенью прямой угол. Правильность выполнения можно проконтролировать и по ощущениям – при движении должны быть максимально напряжены ягодицы и задние часть бедер, а не квадрицепсы.

Из исходного положения опускайтесь вниз, держа корпус прямым и плечи – развернутыми. На всех этапах упражнения позвоночник должен сохранять вертикальное положение, нельзя округлять спину. Задняя нога при этом должна сгибаться, ступня – подниматься на носок, колено – почти касаться пола.

При достижении бедром передней ноги горизонтального положения, отталкивайтесь пяткой, одновременно сжимая ягодицы, и возвращайтесь в исходную позицию. Ступни остаются на своих местах.

После того, как сделаете нужное число повторений, поменяйте положение ног. Один подход включает в себя проработку обеих конечностей.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение, как и предыдущее, хорошо прорабатывает и растягивает задние поверхности бедер.

Встать прямо, ноги расставлены на ширину стопы, гантели в опущенных руках спереди, их оси на одной линии. Смотрим прямо перед собой.

Наша задача – наклоняться, опуская гантели как можно ниже. Однако имейте в виду, что цель данного упражнения – не дотянуться гантелями до пола. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Необходимо строго соблюдать следующие требования:

  • спина остается прямой на всех этапах упражнения,
  • наклоняясь, «скользите» гантелями вдоль фронтальной части бедер,
  • при наклоне колени самую малость сгибаются, а таз по максимуму отводится назад,
  • при достижении максимально возможного наклона с прямой спиной сожмите ягодицы на пару секунд, почувствовав напряжение в задней части бедер,
  • вернитесь в прямую стойку усилием ягодиц, а не мышц спины. Толчком распрямления должно быть именно усилие ягодиц.

Проработка голеней

Идеальные женские ноги должны иметь достаточный объем икроножных мышц. Считается красивым, когда при соединении стоп икры касаются друг друга, а затем плавно сужаются к коленям. Накачать икры достаточно сложно, поскольку эти мышцы привычны к постоянным нагрузкам. Однако настойчивость и терпение обязательно дадут эффект.

Вам понадобятся гантели или другие отягощения, а также платформа толщиной 7-8 см. Это может быть любое возвышение – порог, бордюр, зафиксированный брусок.

С гантелями в опущенных руках встаньте прямо, поставив пятки на пол, а передние части стоп – на платформу. Колени на всех этапах упражнения чуть согнуты, «мягкие». Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимайтесь на носки как можно выше и опускайтесь до касания пятками пола. В нижнем и верхнем положении задержитесь на пару секунд.

Все эти упражнения с гантелями необходимо выполнять в 4-5 подходов.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.
  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.
  • Исходная позиция, как в предыдущем упражнении.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Смотрите видео: 2 Упражнения, Чтобы Ноги Стали Стройными За 1 Неделю (December 2019).

Loading...