Мужское здоровье

Правильная разминка дома перед тренировкой

Pin
Send
Share
Send
Send


Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

Основные постулаты разминки

1. Разминку нужно делать всем и всегда. Без исключения.

2. Нормальная разминка не может занимать менее 5-ти минут. А по-хорошему – 10 минут. За более короткий промежуток времени вы просто не успеете подготовить своё тело к тренировке.

3. Для хорошей разминки вовсе необязательно иметь специальный спортивный инвентарь. Можно вообще ничего не иметь.

3 части разминки

Разминка должна состоять из 3-х частей:

1. Общий разогрев тела. Это занимает полторы – две минуты и состоит из лёгкого кардио. Это может быть бег трусцой на 500 метров, прыжки на скакалке, подъём – спуск по лестнице, кардиотренажёр и т. д. Задача этой части разминки – участить дыхание, сердцебиение и ускорить ток крови по сосудам.

2. Разогрев суставов. Занимает 2 – 3 минуты. Он заключается во вращательных движениях всех суставов. В среднем по 15 раз в каждую сторону. Причём последовательность суставов не имеет никакого значения. Все эти разговоры насчёт того, что нужно разогреваться сверху - вниз или снизу – вверх – неправда.

3. Растяжка суставов и мышц. Это занимает 3 – 5 минут. Здесь так же не важна последовательность. Растягивать нужно до появления лёгкой – лёгкой боли. Если вы молодой и гибкий, то хватит одного круга. Если старый и деревянный, то можно сделать 2, а то и 3 круга на все суставы. В таком случае ваша разминка может занимать более 10-ти минут. Вообще продолжительность разминки с возрастом обычно увеличивается.

Почему именно такая последовательность? Дело в том, что и ежу понятно, что для растяжки суставов надо для начала разогреть всё тело и эти самые суставы. Если делать растяжку «на холодную» то это, как минимум, менее эффективно. А как максимум – травмоопасно. А перед разминкой суставов – не мешало бы разогреть всё тело. Вот и получается такая последовательность.

Что даёт разминка?

1. Снижение травмоопасности. Чем эластичнее сухожилия и мышцы, тем труднее их надорвать. Это как ветка сухая и гибкая. Гибкую ветку сломать трудно. Она постоянно гнётся. А сухую и негибкую очень легко.

2. Улучшение техники выполнения упражнений. Для некоторых упражнений нужна большая амплитуда движения и повышенная эластичность мышцы и сухожилий.

3. Увеличение силы. Физиологи доказали, что при прочих равных условиях, чем мышца эластичнее, тем она сильнее. Это связанно с увеличением разницы между её сокращением и растяжением.

4. Увеличение выносливости во время кардио. Подготовленный и разогретый организм уже участил сердцебиение и дыхание. Значит – он уже готов к кардионагрузке и ему не нужно с нуля врабатываться, когда вы начнёте кардио.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Правильная техника выполнения разминки


На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

Обычно используются следующие элементы:

  1. Вращения,
  2. Скручивания,
  3. Наклоны,
  4. Махи руками и ногами.

Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:

  1. Общие упражнения, которые используются перед любой физической нагрузкой. Схожая разминка даётся и перед занятиями физкультурой.
  2. Специальные упражнения — в них основной акцент идёт на разогрев мышц, которые будут задействованы непосредственно на будущей тренировке. Чаще всего они используются спортсменами определённых направлений, которым обычных упражнений недостаточно.
  3. Разминка перед работой в тренажерном зале часто выглядит как сама тренировка, но без дополнительного отягощения.

Кардиоупражнения

Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

  1. Быстрая ходьба,
  2. Прыжки на скакалке,
  3. Прыжки джампинг джек,
  4. Подъёмы по лестнице,
  5. Бег,
  6. Подъем коленей.

Разогрев суставов и растяжка

Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.

Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.

Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

Советы для начинающих


Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

  1. Кардио — бег или любая другая активность. Занимать у новичков должна минут пять. Если получится выполнять кардио на свежем воздухе — это будет дополнительным бонусом к самочувствию и здоровью.
  2. Основная часть — начинаем с головы и шеи, заканчиваем стопами. Все возможные наклоны, вращения, скручивания. Если какая-то часть тела ощущает себя менее разогретой или находится в состоянии дискомфорта, ей нужно уделить больше внимания. Тоже относится к старым травмам (при которых уже не противопоказано заниматься) — такие места разогреваются чуть больше остального тела. Основная часть занимает около 5−10 минут времени.
  3. Растяжка — тянем все тело, обращая особое внимание на те части, которые будут активно участвовать в дальнейшем тренинге. Уделяем растяжке около 5−7 минут времени.

После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

Необходимые условия для тренировки дома


Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

Что такое разминка?

Разминка представляет собой комплекс специальных упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева организма, проработки мышц, связок и суставов. Как правило, разминка состоит из легких аэробных упражнений, предполагающих постепенное повышение интенсивности. Наиболее простые упражнения – это ходьба, бег, прыжки

Итак, почему нужна фитнес разминка перед тренировкой? Смысл ее заключается в следующих моментах:

  • снижение риска травм,
  • повышение эффективности последующей тренировки,
  • выброс адреналина, который способствует увеличению интенсивности дальнейшей тренировки,
  • повышение частоты пульса, улучшение кровообращения — это способствует тому, что мышцы лучше насыщаются питательными компонентами и кислородом,
  • ускорение процессов метаболизма,
  • повышение эластичности связок и суставов,
  • увеличение скорости передачи и проведения нервных импульсов.

Стоит сказать еще немного о влиянии разминки на насыщение организма кислородом. Улучшение этого процесса влияет на нормализацию обмена веществ и повышение тонуса мышц. Также это помогает жировым отложениям сжигаться быстрее, а мышцам – укрепляться и повышать выносливость. Таким образом, независимо от того, какова ваша цель – похудеть или нарастить мышечную массу, правильная разминка перед тренировкой поможет вам добиться этого проще и быстрее.

Виды разминки

Наиболее распространена основная разминка перед силовой тренировкой. Она не меняется в зависимости от вида спорта и нагрузки, которая вам предстоит. Суть ее в подготовке мышц, суставов и нервной системы к началу занятия. Разминка помогает активизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, двигательной систем, улучшить терморегуляцию.

Другой вид разминки – специальная. Отличие ее от основной в наборе упражнений. Она направлена на то, чтобы разогреть не все тело, как основная, а отдельные его части и мышцы, которым предстоит нагрузка в последующем тренинге. Такая разминка может состоять из упражнений, которые входят и в основную программу. Например, при силовых тренировках могут применяться аналогичные упражнения, но без дополнительных весов.

Существует еще один вид разминки – суставная. Суть ее ясна уже из названия – проработка суставов, подготовка из к нагрузкам и минимизация риска их травмы. При упражнениях задействуется и разрабатывается максимальное количество суставов. Отличие суставной разминки от двух предыдущих видов в том, что она выполняется плавно и медленно. При этом важно контролировать дыхание и избегать упражнений, которые могут сбить его или чрезмерно участить.

Довольно редким видом является медитационная разминка. Чаще всего ее выполняют перед занятиями боевыми искусствами. Она настраивает бойцов на правильный лад и дает им возможность подготовиться к бою морально. Важно, чтобы такая разминка проводилась в спокойствии, в удобной позе, чтобы ничто не мешало и не отвлекало.

Также существует заминка, которую нередко причисляют к видам разминки. В основном она предполагает легкие, спокойные, расслабляющие движения, которые выполняются в конце тренировки. Заминка направлена на то, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм, позволить мышцам восстановиться и перейти в состояние спокойствия.

Разминка перед тренировкой: общие правила

Как и основная тренировочная программа, упражнения для разминки перед тренировкой должны подбираться и выполняться правильно. Только в этом случае они будут действительно полезны и результативны. Существуют общие правила, которые актуальны при занятиях, как дома, так и на улице и в тренажером зале. К ним относятся следующие:

  • Разминка должна прорабатывать все тело.
  • Начинайте выполнять упражнения медленно. Темп и амплитуду движений повышайте постепенно, но важно не доходить и до половины максимума.
  • Начало должно быть простым. Подойдут такие упражнения как махи руками и ногами, и прочие им подобные. Контролируйте плавность движений.
  • Оптимальная длительность разминки 10-15 минут.
  • Закончив разминку, выдержите паузу в несколько минут.

И еще три «не», которые нужно учитывать, чтобы знать, как делать разминку перед тренировкой правильно:

  • Не нужно пытаться максимально «уложиться» в каждое движение. Выполняйте упражнения мягко, с амплитудой, которая вам доступна, не старайтесь превышать пределы собственной силы, гибкости и скорости.
  • Не зацикливайтесь на времени. Если в программу разминки входят различные сложные упражнения, то сначала потренируйтесь их выполнять, помня о том, что количество важнее качества.
  • Не используйте суперсложные движения. Не нужно ничего выдумывать. При силовой тренировке разминайтесь посредством тех же упражнений, но без веса. Перед кардиотренировками подойдет легкая пробежка и растягивающие упражнения. Не применяйте травмоопасные замысловатые упражнения, так как они могут снизить эффективность основной тренировки, истощив энергетические ресурсы организма.

Разминка перед силовыми упражнениями

Как правило, разминка перед тренировкой, видео с которой представлены в сети в большом количестве, начинается с разогревающих движений. Если вы занимаетесь в зале, подойдет 5-7 минут беговой дорожки, степпера, эллипсоида. В домашних же условиях можно применять бег на месте, скакалку, активную ходьбу и так далее.

После кардио идет легкий престрейч. В течение 30 секунд тяните мышцы передней поверхности бедер, захватывая стопу в прямой стойке согнутой ноги рукой и подводя ее к ягодице. Столько же времени уделите растяжке спины. Подойдет упражнение «кошка» либо обычный наклон вперед. Пальцами рук плавно тянитесь к стопам. Для растяжки икр подойдут наклоны с опорой на спинку стула руками.

Затем идет специальная разминка – сделайте по подходу каждого из упражнений, которое будете выполнять в силовом режиме. Вес стоит брать минимальный или не использовать его совсем. Начинайте с небольшой амплитуды, а вот последние повторения делайте с максимальной. К примеру, если выполняется разминка ног перед тренировкой с помощью приседаний, то первые пару повторов едва сгибайте колени с тазобедренными суставами, а вот, выполняя последние, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

Выполнив такую разминку, приступайте к упражнениям. Но если вы работаете с большими весами, то начните пару подходов с более легким отягощением, а уже потом увеличьте его тяжесть.

Разминка перед кардионагрузками

В фитнесе разминка обычно несколько отличается от спортивной. Ее часто заменяют выпадами, шагающими выпадами, приседаниями, наклонами, отжиманиями. Это действительно помогает разогреть себя и увеличить подвижность, однако, может сильно утомить, особенно если человек новичок в спорте. Видео фитнес разминки перед тренировкой демонстрируют, что она может быть разной. Вообще перед бегом и прочими кардионагрузками можно использовать следующую схему разогрева:

  • Если вы планируете короткую и интервальную тренировку, для разминки подойдет так называемое «вбегание». То есть, в течение первых пары минут нужно идти на небольшой скорости, глубоко вдыхая и выдыхая, затем начинайте мягко бежать, делая это на «плоской» стопе, избегая перекатов с пяток на носки либо выполняя их с минимальной амплитудой. Затем еще пару минут бежите с перекатом, задействуя уже и руки. Теперь ускоряйтесь до медленной части интервала и начинайте тренировку. Важно контролировать пульс. Считается, что начинать тренироваться можно тогда, когда частота сердечных сокращений твердо держится в середине диапазона пульса жиросжигания, который составляет около 55-60 от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если же планируется пробежка на длинную дистанцию или любая другая кардиотренировка, то разминка может быть немного похожа на то, что делают дети в секциях. Как правило, используется следующая последовательность:

  • 3-4 минуты бега в медленном темпе, при котором нужно пытаться минимизировать ударные нагрузки.
  • 20-30 приседаний до параллели бедер с поверхностью пола.
  • Удержание «низкого приседа» в течение 10-20 секунд. То есть, из исходного положения приседайте, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Важно при этом не давать чрезмерную нагрузку коленям. При нехватке амплитуды можно подложить под пятки небольшой брусок.
  • 20-30 выпадов в статике с каждой ноги.
  • 20-30 шагающих выпадов.
  • 20-30 вращений коленными и тазобедренными суставами.

После этого можно сделать любую растяжку мышц задней поверхности бедер и икр, и постепенно приступать к основной части тренировок.

Спокойная или интенсивная разминка перед тренировкой, видео с которыми расскажут о них многое – решать только вам. Главное – чтобы разминка соответствовала нагрузке, которая за ней последует, и чтобы вы не игнорировали ее. Правильная подготовка значительно повышает эффективность тренировки, минимизирует неприятные последствия и обеспечивает более гармоничную работу вашего организма. Не забывайте о разминке независимо от того, какую тренировку вы планируете. Также помните о заминке, которая поможет восстановить мышцы, дыхание и сердечный ритм.

Зачем нужна разминка?

Представьте, что утром, пока вы мирно досматриваете сны, кто-то врывается в спальню, пинками поднимает вас из постели и выставляет на улицу в пижаме, требуя немедленно пробежать 11 кругов по стадиону. Как легко вам дастся такая пробежка и много ли пользы она принесёт? А теперь представьте, что вы встали по будильнику, без лишней спешки привели себя в порядок, выпили чашечку кофе и, бодрым и свежим, вышли на беговую дорожку. Согласитесь, совсем другое дело?

Так и наш организм. Правильная разминка перед тренировкой позволяет ему «проснуться», запустить необходимые физиологические процессы и настроиться на долгую продуктивную работу. А это означает, что:

  • смазка суставов усилится, а мышцы и связки разогреются, станут эластичнее и не будут травмированы во время занятия,
  • сердечно-сосудистая система увеличит темп работы постепенно, без скачков и надрывов, что пойдёт ей на пользу,
  • кровь начнёт быстрее бежать по сосудам, разнося к мышцам кислород, так что к моменту основной нагрузки мускулы будут «в боевой готовности» и выдадут максимум того, на что способны,
  • подготовительные упражнения вызовут выброс в кровь адреналина и повышенную выработку гормонов, отвечающих за энергию – а значит, выносливость возрастёт, и основная тренировка пройдёт на более качественном уровне,
  • вы избежите головокружений, скачков давления и обмороков, которые часто настигают новичков, слишком рьяно начинающих знакомство со спортом.

Чем тяжелее работа вам предстоит, тем более основательной должна быть подготовка к ней

Не имеет значения, каким видом спорта вы собираетесь заняться. Не важно, сколько это займёт времени – пару часов или 30 минут. И абсолютно всё равно где именно вы планируете «попотеть». Любая разминка перед тренировкой – дома, в тренажёрном зале, в парке – гарантия того, что ваше время не будет потрачено зря, мышцы и суставы не понесут урона, а организм получит максимум пользы.

Важна и заминка, завершающая занятие. Она помогает телу переключиться на работу в спокойном режиме, удаляет из мышц молочную кислоту и запускает восстановительные процессы.

Основные правила и частые ошибки

Знать, как делать разминку перед тренировкой, обязан каждый любитель спорта. Конечно, проще всего положиться в этом деле на тренера, который и программу составит, и правильность её выполнения проконтролирует. Но тренер – человек посторонний. Увы, не все представители этой славной профессии отличаются повышенной ответственностью. Встречаются и субъекты, ориентированные на быстрый результат, дабы клиент видел, за что платит деньги, а не на размеренное, но безопасное движение к цели. Поэтому, перефразируя старую поговорку, скажем: на тренера надейтесь, но и сами не плошайте.

Грамотный тренер – настоящая находка для новичка

Какой должна быть правильная разминка перед тренировкой?

1. Она охватывает все основные группы мышц. Даже если сегодня вы нацелены поработать над прессом, уделите несколько минут ногам, рукам и спине, поскольку в нашем организме всё взаимосвязано и ни одна мышца не работает сама по себе. Если вы оставили какие-либо части тела без внимания – это ошибка.

2. Она проходит в щадящем темпе. Скорость, амплитуда движений и их интенсивность нарастают постепенно, но при этом не достигают максимума. Скажем, разминка перед силовой тренировкой может включать в себя упражнения с гантелями, но только с небольшими весами (примерно вдвое меньше тех, с которыми вы работаете обычно). Если к концу разминки вы обливаетесь потом и едва переводите дух – это ошибка.

3. Между нею и основной тренировкой существует 1-2 минутный перерыв, во время которого можно привести в порядок дыхание и сделать пару глотков воды. Если после «вводных» упражнений вы немедленно переходите к основным – это ошибка.

Но самую большую ошибку совершают те, кому попросту жалко времени для разминки перед тренировкой. Учтите, даже если ваш рабочий график забит под завязку, и вы с трудом выкраиваете свободные полчаса, чтобы забежать в спортзал, вы всё равно должны уделять подготовке к основным упражнениям 7-10 минут. Тот, кто поступает иначе, элементарно обкрадывает себя.

Находите время на спорт, находите и на разминку

Основные этапы и эффективные упражнения

Хорошая разминка выключает в себя 5 обязательных блоков:

  • одни ориентированы на то, чтобы разогреть всё тело,
  • другие призваны подготовить к усиленной работе определённую группу мышц, активно задействованную в предстоящей тренировке,
  • третьи заняты суставами,
  • четвёртые – растяжкой,
  • пятые служат для восстановления дыхания и плавного перехода к более сложным упражнениям.

Научно доказано, что разогретые мышцы трудятся на 20-25% процентов эффективнее, чем «холодные».

Общая разминка: 3-5 минут

Это лёгкие кардио упражнения:

  • бег, в том числе и на месте,
  • ходьба с подъёмом колен,
  • приседания,
  • прыжки с разведением рук и ног,
  • скакалка.

Если речь идёт о разминке перед тренировкой в тренажерном зале, оптимальным решением станут велотренажёр или беговая дорожка.

Задача общей разминки – разогреть большую часть мышц

Суставная: 1-2 минуты

Самая простая часть, которую, тем не менее, не следует пропускать. Качественно выполненная перед тренировкой суставная разминка улучшит подвижность суставов и приведёт в тонус связанные с ними мелкие мышцы.

Этот блок состоит из разнообразных вращательных движений:

Не забывайте чередовать движения по часовой и против часовой стрелки.

Простой пример суставной гимнастики – вращение руками

Динамическая растяжка: 2-3 минуты

В отличие от статической, данный вид растяжки не подразумевает фиксации растянутой мышцы на 20-30 секунд, как это делается в заминке. Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без длительных пауз и остановок.

Динамическая растяжка – это:

  • разведение рук,
  • наклоны в стороны и к стопам,
  • прямые и боковые выпады,
  • повороты корпуса в приседе,
  • сгибание колена с подтягиванием пятки к ягодице и т. д.

Динамическая растяжка позволяет подготовить мышцы к нагрузкам

Специальная: 2-3 минуты

Этот этап зависит от программы основной тренировки. Если на повестке дня стоит работа над плечевым поясом, добавьте пару разминочных упражнений для рук и спины. Планируете заняться нижней частью тела? Делайте приседания и махи. Собираетесь качать пресс? Лягте на спину и попеременно подтягивайте колени к животу.

Специальную разминку стоит приберечь напоследок. Она послужит как бы мостиком для плавного перехода от подготовительной части к конкретным упражнения, направленным на ту или иную группу мышц.

Как известно, у прекрасного пола более развита нижняя часть тела, а у сильного – верхняя. Этот факт можно учесть во время разминки перед тренировкой дома: для мужчин имеет смысл уделить повышенное внимание ногам, а для их прекрасных половинок зоной повышенного внимания станет плечевой пояс.

Упражнения для специальной разминки подбирают в индивидуальном порядке

Видео: варианты правильной разминки

Пример удачной разминки перед тренировкой от Максима Трухоновеца и канала WorkOutRussia смотрите на видео, представленном ниже.

И еще один универсальный вариант — от богини фитнеса Кати Усмановой

Надеемся, мы убедили вас, что разминка – это недолго, зато нужно и полезно. Не поленитесь составить чёткий 10-минутный план занятий и регулярно воплощать его в жизнь. Избежите ненужных травм и поднимите свои результаты на новую высоту.

Как провести разминку перед тренировкой

Девушки, кто из нас хоть раз в жизни не начинал заниматься дома? Кто не хочет стройное подтянутое тело без особых затрат времени, что еще немаловажно, денег? Ведь тренажерные залы или фитнес-центры — это удовольствие не из самых дешевых. А у всех ли приходили результаты? Нет, конечно, многие отчаялись и, не заметив эффекта забросили тренировки.

А ведь проблема чаще всего в том, что мы неправильно занимаемся, вы начали делать упражнения не структурировано, и не имея никакой базовой схемы занятий? Чаще всего так и бывает, когда мы внезапно решаем заняться своим телом сию минуту и начинаем усилено прыгать, затем отжиматься и после этого делать повороты головы. В общем, по итогу выходит не тренировка, а сборная солянка из тех упражнений, которые вы вспомнили из далеких школьных уроков по физкультуре.

Фото с сайта r-art.org

Как же составить план занятия так, чтобы результат все-таки пришел? В этой статье мы поговорим о том, что нужно сделать первым делом — о том, как нужно готовиться к тренировке, какие упражнения разогреют тело, для того, чтобы сама тренировка дала максимальный эффект и как именно их нужно технично выполнять.

Для того, чтобы достичь заметных результатов, нужно соблюдать систему упражнений и выполнять их технично.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Если энергично разогреть свое тело, все мышцы, то вы полностью подготовите себя к последующей нагрузке. Как можно догадаться, вы будете меньше утомляться и, соответственно, вас хватит на большее количество подходов и на более длительную тренировку, что в итоге приведет вас к получению результата. Как срабатывает такая разминочная зарядка?

Фото с сайта sunny7.ua

Все эти упражнения должны повышать ваш пульс, усиливать ток крови по мышечной ткани и, что очень важно, для того, чтобы ваши суставы без проблем выдерживали нагрузку, обязательно должна выделиться суставная смазка, которая не позволит им перенапрягаться. Все это вкупе поможет вам уберечь тело от непредвиденных травм.

Что ж, теперь давайте поговорим конкретнее.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Все привыкли к разминке как с старых советских фильмах — это такие “потягушки”, проще говоря — это растяжка. Но вот встает вопрос о том, насколько сходны между собой растяжка с разминкой, это одно и то же, или есть разница в понимании этих слов? в последнее время профессиональные тренеры утверждают, что два этих понятия между собой не сходны. Давайте разбираться почему. Этот разговор напрямую упирается в то, какую тренировку вы планируете после того, как разомнетесь.
Кардио разминка перед тренировкой видео:

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Фото с сайта turnichok.ru

Вам будет интересно узнать, что проводились исследования на армейских служащих, и после такой нагрузки частота сердцебиения увеличивается, температура тела повышается, мышцы приобретают эластичность, а суставы начинают гораздо лучше двигаться. Помимо этого поднимается нервная проводимость и мышцы становятся более отзывчивыми к нагрузке. Какой вывод мы можем сделать из этого исследования? Тело лучше воспринимает тренировку и результат, для которого вы так стараетесь, будет более заметен.
Разминка перед тренировкой дома видео:

Если же вы будете заниматься растяжкой, йогой или любыми другими упражнениями, которые не требуют больших силовых вложений, конечно вам будет лучше воспользоваться старым методом — разминайте мышцы, займитесь растяжкой, после чего приступайте к основному блоку занятия.

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Для начала мы должны предупредить о том, как именно должна двигаться ваша разминка, это важно, обратите внимание. В начале темп должен быть самым медленным, помните, что тело не может разогреваться быстро. Амплитуда ваших движений так же не должна быть очень обширной.

Фото с сайта www.ufest.in.ua

Со временем наращивайте темп и амплитуду, но постепенно, без резких рывков. Это на самом деле немаловажные правила, которые объясняются тем, что разминка должна предотвращать быструю усталость в мышцах и ни в коем случае она не должна быть слишком тяжелой, чтобы весь комплекс тренировки не закончился в самом начале. Что ж, давайте приступим!

Первое упражнение

Сначала разогревать мы будем спину, плечи и бедра сзади. Становимся ровно, ноги расставляем на ширину плеч, а руки тянем вверх. Расслабьте шею, при этом голова должна держаться в прямом положении.
Из этой статичной исходной позиции совершаем наклоны вниз, руки опускаем вместе с корпусом, направляя тело по дуге. Попробуйте вытянуть руки между ногами настолько далеко, насколько вы сможете, пятки при этом нельзя отрывать от пола. Возвращаемся в исходник. Помните о темпе — это упражнение выполняем медленно.

Фото с сайта ekrasota.com

Второе упражнение

Следующее упражнение будет задействовать плечевую зону, ягодичные мышцы, квадрицепс, а так же остается нагрузка на заднюю поверхность бедер. В исходном положении поза должна быть такой: становимся прямо, полностью распрямляем спину и расслабляем мышцы, руки — на бедра, а ноги ставим вместе.

Из этого положения тела широко шагаем назад с правой ноги и пальцами упираемся в пол. Теперь опуститесь, то есть нужно как бы присесть на обеих ногах и поднимите руки наверх, потянитесь, будто хотите достать до потолка пальчиками. Важно, чтобы в тот момент, когда вы присели, колени должны согнуться под углом в девяносто градусов, если вы новичок и только начали заниматься физ. упражнениями, и у вас не получается приседать так глубоко, просто с каждым разом хотя бы по немногу старайтесь увеличивать угол.

Фото с сайта beauty-proceduri.ru

Итак, ваше заднее колено не должно касаться поверхности пола, но это, опять же, идеальный вариант, и если вы все же упираетесь в землю, постарайтесь чтобы столкновение происходило мягко — не “плюхайтесь” на коленку. Вес тела в этом упражнении нужно распределять грамотно, то есть, вы должны большей частью делать упор на переднюю ногу. Из этого положения возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте тоже самое, только теперь начав в левой ноги. Все еще помните о том, что для второго упражнения в разминке темп должен быть низким.

Третье упражнение

Следующим этапом для разогрева тела станет воздействие на живот, будем прогревать мышцы живота — косые и прямые одним упражнением одновременно и будем задействовать спинные мышцы. Как обычно, встаем в исходное положение — выпрямляемся, при этом ноги расставляем на ширину плеч и руки разводим по сторонам, удерживаем их на весу, стараемся, чтобы руки составили единую линию с линией плеч. Ладони поворачиваем к потолку. Смотрим прямо перед собой и напрягаем мышцы на животе — пресс.

Фото с сайта tennis74.ru

Из этого положения тела мы будем совершать развороты. Каким образом делать это технично и правильно? Голову фиксируем и не поворачиваем шею во время выполнения, так же не будут двигаться сами по себе и ноги с бедрами. А вот плечи разворачиваются в сторону так, чтобы одна рука оказалась за вашим корпусом, а вторая перед. Поскольку темп мы все еще не наращиваем, в середине нужно сделать паузу, как бы “зависнуть” в положении и после этого повторить, только теперь в другую сторону.

Четвертое упражнение

Далее мы будем делать упор на разогрев мышц брюшного пресса. Теперь наше исходное положение тела будет кардинально отличаться: вы должны лечь на пол на спину, а руки вытянуть над головой, ноги соедините и постарайтесь полностью их распрямить. Теперь голову слегка приподнимаем от поверхности на пару сантиметров.

Фото с сайта xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai

Из этой позиции вам нужно поднять себя в положение сидя, но фокус в том, что использовать для этого нельзя ни руки, ни ноги, вам поможет пресс. Вы сгибаете ноги и ставите обе стопы на коврик одновременно напрягая живот. В промежуточной позиции ваши руки должны быть направлены перед собой. Теперь разгибайтесь и медленно, плавно и мягко ложитесь на пол, так, чтобы голова опускалась вниз аккуратно. Во время выполнения этого упражнения темп можно наращивать до среднего.

Пятое упражнение

Далее займемся плечами и спиной. Ложимся на полу, только теперь лежим на животе, голова и руки должны быть приподняты от тренировочного коврика на пару сантиметров, при этом, держимся прямо, а смотрим вниз, как бы под себя. Автоматически напрягаются мышцы на животе.

Фото с сайта fitnessplus.ru

Грудью мы будем приподниматься настолько высоко, насколько это возможно, разводя одновременно с понятием корпуса руки по сторонам. Пусть новички-спортсмены не пугаются, первое время это упражнение дается сложновато, но со временем вы сможете прогибаться все сильнее. Теперь возвращаемся в исходную позицию, несколько секунд отдыхаем и повторяем это упражнение. Темп будет зависеть полностью от вашей подготовленности, продвинутые атлеты могут выполнять прогибы в среднем темпе, те кто только начинают заниматься будут делать это помедленнее.

Шестое упражнение

Переходим на разминку для ног, плеч и ягодиц. в исходном положении тело будет выглядеть таким образом: ноги расставлены на ширину плеч, даже чуть-чуть пошире, руки нужно опустить вниз, корпус прямой.

Фото с сайта just-fit.ru

Приседайте, сгибая колени под прямым углом так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Опустившись вниз руки сгибаем в локтевых суставах и поднимаем их вперед. Теперь из этой позиции выпрыгивайте наверх, а руками старайтесь коснуться потолка. Приземляемся из прыжка мягко и сразу на полусогнутые ноги, далее вновь уходите в приседание, и так повторяйте упражнение, выполняя сет. Тут темп поднимается до умеренного даже для начинающих.

Седьмое упражнение

Переходим к более сложным нагрузкам, замечаете как меняется не только темп, но и сила, с которой выполняется то или иное действие? Теперь мы будем заниматься руками и грудными мышцами. Все ведь хоть раз в жизни делали отжимание? А все ли помнят как правильно выполнять это школьное упражнение?

В исходном положении вы должны принять упор в лежачей позиции, руки при этом расставьте далеко друг от друга, а локти разверните по сторонам, стопы соедините. Ваша голова должна составлять одну целую линию с позвоночником, а лицо должно быть направлено вниз.

Фото с сайта sportrt.ru

Из этой позиции будем выполнять отжимания. Сгибаем локотки, чтобы получился прямой угол в суставе, следим за прямотой спины, поясница не должна прогибаться, вед это приведет к неправильному распределению нагрузки. Теперь выпрямляем руки, возвращаясь на исходную позицию. Темп может варьироваться от среднего до более быстрого.

Восьмое упражнение

Будем опять прогревать пресс, косые мышцы на животе и спину. Это упражнение тоже хоть раз в жизни пробовал каждый, на том же школьном уроке, все ведь помнят как вертели руками, на “ветряной мельнице”?
Ноги расставьте шире, чем во всех предыдущих упражнениях, а руки разводим по сторонам так, чтобы они оказались параллельно полу, напрягаем пресс, голову держим прямо.

Фото с сайта zolotaya-info.ru

Теперь наклоняетесь вперед всем корпусом, при этом спину не горбим. Правой рукой вам нужно дотянуться до левой ноги и вернуться в исходную позицию, после чего повторить движение, только теперь левой рукой к правой ноге. Этот блок разминки выполняется быстро.

Девятое упражнение

Итак, мы с вами прогрели практически все мышцы и теперь будем разминать одновременно все тело. Встаньте прямо, а руки сгибаем в локтевых суставах.

Фото с сайта strong-life.ru

Выполняем бег на месте, но не просто так, а высоко закидывая коленки, делайте десять таких высоких беговых шагов и отдыхайте несколько секунд. Не забываем, что это упражнение направлено на разминку всех мышц, поэтому руки тоже должны быть напряжены и двигаться вместе со всем телом, а так же обязательно напрягайте пресс. Это упражнение должно выполняться в самом быстром темпе, на который вы способны.

Ну вот и все, эти упражнения составляют отличный комплекс для разминки перед тренировкой в домашних условиях.

Смотрите видео: Как делать разминку перед тренировкой Workout. Будь в форме (November 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send